يتزايد انتشار فترات الجلوس الطويلة، مما يجعل الحفاظ على قوة الذراعين تحديًا حقيقيًا في بيئات العمل والتقدم في العمر، ويمكن تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وأنت جالس على الكرسي دون الحاجة إلى النادي الرياضي.
تشير التوجيهات الصحية إلى أن تمارين الذراعين أثناء الجلوس تساهم في تعزيز مرونة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقليل تيبس المفاصل الناتج عن قلة الحركة.
التمارين الأساسية للذراعين أثناء الجلوس
تمرين دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس باستقامة على الكرسي، وبإثبات القدمين على الأرض مع شد عضلات البطن قليلًا. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، ثم حركهما بشكل دائري إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، وبعدها اعكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة أخرى.
ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
امسك دمبلين خفيفين في كل يد، وضع الذراعين بجانبك وراحتاك إلى الأمام. ابدأ برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين، مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكن أداء هذا التمرين أيضًا بزجاجات ماء كبديل إذا لم تتوفر أوزان.
الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
اجلس مستقيمًا على الكرسي، واحمل دمبلين أمام الكتفين وراحة اليدين متقابلتين. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم انزلها ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. يفعل هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين العلوية، ويساعد على تحسين القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء أو دفع الأبواب الثقيلة.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ برفع دمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين. اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهّل الذراعين الذي يظهر غالبًا مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا بلا عجلات لتفادي الانزلاق أثناء الحركة. احرص على استقامة الظهر وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا. تجنب الحركات السريعة أو المتأرجحة، لأن الزخم يقلل من فاعلية التمرين ويزيد خطر الإصابة. احرص على التنفّس العميق أثناء أداء التمارين؛ استنشق عند الرفع وازفر عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
تتناسب هذه التمارين مع الجميع، من الموظفين الذين يجلسون ساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافون من إصابات، بشرط استشارة الطبيب قبل البدء. ادمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي، حتى لبضع دقائق فقط، فستلاحظ تحسينًا في حركة الذراعين ورفع لياقتك دون مغادرة مكانك.
