تمارين الكرسي لتقوية الذراعين
تشير تقارير صحية إلى أن تمارين الذراعين أثناء الجلوس تساعد الأشخاص من مختلف الأعمار على تعزيز مرونة العضلات، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل تيبّس المفاصل الناتج عن قلة الحركة.
لماذا تعتبر تمارين الكرسي مهمة؟
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضعف العضلات التي تدعم العمود الفقري والكتفين، وتظهر مع الوقت مشاكل مثل آلام الرقبة وتيبّس المفاصل وضعف القبضة. تسهم تمارين الذراعين أثناء الجلوس في تقليل هذه المخاطر من خلال تحفيز تدفق الدم إلى العضلات والحفاظ على كتلة العضلات التي تضعف مع التقدم في العمر أو قلة النشاط.
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، مع تثبيت القدمين على الأرض وشد عضلات البطن قليلًا. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، ثم حرّكهما بشكل دائري إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، وبعدها عكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة أخرى. تساهم هذه الحركة في تدفئة العضلات والمفاصل، وتحسين نطاق الحركة في الكتفين والذراعين، وتكون تمهيدًا جيدًا قبل تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين
ابدأ بإمساك دمبل خفيف في كل يد، وضع ذراعينك بجانبك وراحة اليدين للأمام. ارفع الأوزان ببطء نحو الكتفين، مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكنك إجراء هذا التمرين أيضًا بزجاجات ماء صغيرة في حال عدم توفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
ابدأ بالجلسة المستقيمة على الكرسي، وامسك دمبلين أمام الكتفين وراحتي اليدين متقابلتين. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم انزلهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. هذه الحركة تنشط عضلات الكتفين والذراعين العلوية، وتساعد على القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ برفع دمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين. اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهّل الذراعين الذي يظهر مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
احرص على اختيار كرسي ثابت من دون عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة.
احرص على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري.
ابدأ باستخدام أوزان خفيفة لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا.
تجنب الحركات السريعة أو المتأرجحة، فالأداء المتزمت يقلل الفعالية ويزيد خطر الإصابة.
تنفّس بعمق أثناء الأداء؛ شهيق عند الرفع وزفير عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
تناسب هذه التمارين الجميع، من العاملين الذين يجلسون ساعات أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. وتُعد خيارًا آمنًا لمن يتعافون من الإصابات بشرط استشارة الطبيب قبل البدء. ادمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي، حتى لبضع دقائق فقط، فذلك يحسن حركة الذراعين ويرفع اللياقة دون مغادرة مكانك.
