ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع تثبيت القدمين على الأرض وشدّ عضلات البطن.
تبرز أهمية تمارين الكرسي في تقليل مخاطر آلام الرقبة وتيبّس المفاصل الناتج عن قلة الحركة، من خلال تعزيز تدفّق الدم إلى العضلات والحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في السن.
يساعد تحريك الكتفين والذراعين أثناء الجلوس في الحفاظ على مرونة المفاصل وتحسين الدورة الدموية.
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع تثبيت القدمين وشدّ عضلات البطن، ثم ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين وارحرِكهُما في دوائر أمامية لمدة نصف دقيقة، ثم اعكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة أخرى. كما أن هذا التمرين يساعد في تدفئة العضلات وتحسين مدى الحركة في الكتفين والذراعين.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
ابدأ بامساك دمبلين خفيفين في كل يد واجعلهما بجانبك وراحا تيك إلى الأمام، ثم ارفع الأوزان ببطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات، ويمكنك أداء التمرين أيضًا باستخدام زجاجات ماء في حال عدم توفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
ابدأ بالجلوس المستقيم، وامسك دمبلين أمام الكتفين مع راحتي اليدين متقابلتين، ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم اخفضهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. يساعد هذا التمرين في تفعيل عضلات الكتفين والذراعين العلوية، ويعزز القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ برفع دمبل واحد خلف الرأس بكلتا اليدين، اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهّل الذراعين مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
احرص على اختيار كرسي ثابت بلا عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة، وحافظ على استقامة الظهر وشدّ عضلات البطن لدعم العمود الفقري.
استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا.
تجنب الحركات السريعة أو المتأرجحة، لأن الزخم يقلل من فاعلية التمرين ويزيد خطر الإصابة.
احرص على التنفّس العميق أثناء أداء التمارين؛ اشهق عند الرفع وازفر عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
تتناسب هذه التمارين مع الجميع، من الموظفين الذين يجلسون ساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم، كما يمكن أن تكون خياراً آمناً لمن يتعافون من إصابة بشرط استشارة الطبيب قبل البدء.
دمجها في الروتين اليومي
ادمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي حتى لبضع دقائق فقط، فستساهم في تحسين حركة الذراعين واللياقة العامة دون مغادرة مكانك.
