ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع القدمين ثابتتين على الأرض وشد عضلات البطن، وابدأ في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وأنت جالس دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضعف العضلات الداعمة للعمود الفقري والكتفين، ما قد يسبب آلام الرقبة وتيبس المفاصل وضعف القبضة مع مرور الوقت.
تمارين الكرسي للذراعين
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، ثم ابدِأ بتحريكهما بشكل دائري إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، ثم عُد بهما إلى الخلف لنصف دقيقة أخرى. يساعد هذا التمرين في تدفئة العضلات وتحسين مدى الحركة قبل الانتقال إلى تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين. امسك دمبلًا خفيفًا في كل يد، ضع الذراعين بجانبك وراحة اليدين للأمام. ابدأ برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكن أداءه بزجاجات ماء إذا لم تتوفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين. اجلس مستقيمًا، وامسك الدمبلين أمام الكتفين وراحتي اليدين متقابلتين. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم أنزلهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. هذا التمرين يفعّل عضلات الكتفين والذراعين العلوية ويساعد في القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). هذه العضلة مسؤولة عن شكل الذراع الخلفي وتحتاج إلى تدريب خاص للحفاظ على شدها. ابدأ برفع دمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين. احنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهّل الذراعين مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين. اختر كرسيًا ثابتًا دون عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا. تجنّب الحركات السريعة أو المتأرجحة، لأنها تقلل من فاعلية التمرين وتزيد خطر الإصابة. احرص على التنفس العميق أثناء الأداء؛ اشهق عند الرفع وزفير عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟ هذه التمارين مناسبة للجميع، من الموظفين الذين يجلسون ساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافون من إصابات، بشرط استشارة الطبيب قبل البدء.
ادمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي، حتى لبضع دقائق فقط، كفيل بتحسين حركة الذراعين ورفع اللياقة العامة دون مغادرة مكانك. القوة ليست دائمًا بحاجة إلى صالة رياضية؛ أحيانًا يكفي أن تمدّ ذراعيك وأنت على الكرسي لاستعادة نشاطك وصحتك.
