ابدأ بتقوية الحجاب الحاجز من خلال تمارين التنفس العميق لتخفيف حرقة المعدة المرتبطة بارتجاع الحمض التي تتسبب في إزعاجك بعد الأكل. تُبيّن الأبحاث أن تقوية هذه العضلة يمكن أن يحسن وظيفة الصمام السفلي للمريء ويقلل من ارتداد الحمض خصوصًا عند من يعانون من الحموضة المستمرة.
كيف يحدث ارتجاع المريء عادة
يعمل الصمام السفلي للمريء كباب يفتح أثناء البلع ثم يغلق تلقائيًا، ولكنه قد يفقد قوته أو ينفتح في أوقات غير مناسبة ما يسمح لأحماض المعدة بالعودة إلى المريء. وتوضح الدراسات أن ضعف العضلة قد يكون بسبب عوامل مثل تناول أطعمة دهنية أو الشوكولاتة، التدخين، الكافيين، الحمل، السمنة، أو وجود فتق في الحجاب الحاجز. وتؤدي هذه الحالة إلى حموضة وألم صدر وسعال ليلي.
تمارين التنفّس ودورها في تقوية العضلة العاصرة
تُظهر مراجعات بحثية أن تمارين التنفّس التي تركّز على الحجاب الحاجز قد ترفع الضغط داخل البطن وتزيد كفاءة الصمام السفلي للمريء، كما تحسن التناغم بين الجهازين التنفسي والهضمي. وهذا يساعد في تقليل ارتجاع الحمض وتحسين الأعراض.
دليل علمي على الفاعلية
في تجربة سريرية صغيرة على مرضى ارتجاع المريء، طُلب من المشاركين أداء تمرين تنفّس مدته خمس دقائق خمس مرات يوميًا لمدة أربعة أسابيع. أظهرت النتائج انخفاض الاعتماد على أدوية مثبطات مضخة البروتون وتحسن النوم وتراجع الشعور بالحرقة عند غالبية المشاركين. كما أشارت تحليلات متعددة إلى أن المداومة على التمارين ترفع الضغط الناتج عن العضلة العاصرة وتقلل الارتداد بنسب تصل إلى نحو 40%.
كيفية ممارسة تمارين التنفّس بشكل صحيح
ابدأ بالوقوف بشكل مريح وضع يدًا على بطنك وأخرى على صدرك، ثم استخدم أنفك في شهيق بطيء حتى تشعر بأن البطن ينتفخ، وازفر من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا. استهدف الاسترخاء والتركيز في التنفس. جرب الاستلقاء على ظهرك مع وضع كتاب بسيط على البطن وتنفّس عميقًا حتى يرتفع الكتاب مع الشهيق وينخفض مع الزفير، وكرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا. وبخصوص تمرين الحزام، ضع حزامًا حول الجزء السفلي من أضلاعك وتنفّس بحيث يتحرك الحزام للخارج أثناء الشهيق، ما يساعدك على استخدام الحجاب الحاجز بشكل أقوى. يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بممارسة هذه التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين لتحقيق نتائج ملموسة.
عادات داعمة لنتائج التمارين
لا تكفي تمارين التنفّس وحدها بل يجب دعمها بتغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا وتجنب الاستلقاء بعد الأكل لمدة ثلاث ساعات على الأقل، ورفع الرأس أثناء النوم باستخدام وسادة مائلة، والحد من المشروبات الغازية والكافيين، والإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط بطن متوازن. هذه التعديلات تساعد العضلة العاصرة على العمل بكفاءة وتقلل الحاجة إلى الأدوية. والجانب المطمئن أن هذه التمارين آمنة ومجانية وبإمكان أي شخص ممارستها، ومع الاستمرار قد تتحول من مجرد تمرين بسيط إلى وسيلة علاج فعالة تريحك من الأعراض وتعيدك إلى يومك العادي دون الاعتماد المستمر على أدوية.
