ابدأ بفهم أن التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقليل ارتجاع المريء وتخفيف الحرقة التي تعيق راحتك بعد الأكل، وهو أمر شائع يؤثر في نومك وحياتك اليومية كثيرًا.
كيف يعمل ارتجاع المريء؟
تعمل العضلة العاصرة السفلى للمريء كصمام يفصل بين المريء والمعدة، فتفتح عند البلع ثم تغلق بإحكام. في بعض الحالات تفقد هذه العضلة قوتها أو تفتح في أوقات غير مناسبة، مما يسمح بارتفاع أحماض المعدة وصعودها إلى الأعلى وتسبب الحموضة وآلام الصدر والسعال الليلي. يفسِّر هذا المشهد كيف ترتبط العوامل مثل الدهون في الطعام، التدخين، القهوة، الحمل، السمنة، وفتق الحجاب الحاجز بضعف العضلة وارتخائها، وبالتالي ارتفاع الحموضة وحدوث الارتجاع.
دور التنفس في تقوية الحجاب الحاجز
تشير الأبحاث إلى أن الحجاب الحاجز، تلك العضلة القوية الواقعة أسفل القفص الصدري، تعمل مع العضلة العاصرة كحاجز مزدوج يحد من الارتجاع. كلما كانت عضلات التنفس قوية ومنسّقة، ساعد ذلك في تثبيت وضع المعدة وتقليل فرص صعود الحمض إلى المريء. كما أن تمارين التنفس التي تركز على الحجاب الحاجز ترفع الضغط الداخلي وتزيد من كفاءة الصمام السفلي، وتُحسّن التناغم بين الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
دليل عملي لممارسة تمارين التنفس
في تجربة سريرية بسيطة أُعيد فيها تدريب مرضى ارتجاع المريء على تمارين التنفس لمدة خمس دقائق خمس مرات يوميًا لمدة أربعة أسابيع، أظهر المشاركون انخفاض الحاجة للأدوية، وتحسنًا في جودة النوم وتراجعًا في الحرقة. كما أشارت تحليلات أخرى إلى أن ممارسة هذه التمارين بانتظام ترفع الضغط الناتج عن العضلة العاصرة وتقلل الارتداد بنسب تقارب الأربعين بالمئة. يمكن البدء بخطوات بسيطة في المنزل لتقوية الحجاب الحاجز وتدريب التنفس بشكل ميسر وآمن.
ابدأ بالتنفس أثناء الوقوف بأن تقف بثبات وتضع يداً على بطنك وأخرى على صدرك، ثم خذ شهيقًا ببطء من الأنف حتى تشعر بتمدد البطن، ثم أخرج الزفير من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا. جرب التنفس أثناء الاستلقاء بالاستلقاء على ظهرك ووضع شيء خفيف على البطن، مثل كتاب، وتنفس عميقًا حتى يرتفع الكتاب مع الشهيق وينخفض مع الزفير، وكرر ذلك من 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا. جرِّب تمرين الحزام بربط حزام حول الجزء السفلي من القفص الصدري، وستنفذ التنفّس بحيث يتحرك الحزام للخارج مع الشهيق، ما يساعد على استخدام الحجاب الحاجز بشكل أقوى. ويفضل الاستمرار في هذه التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين للحصول على نتائج ملموسة.
لتحقيق أفضل النتائج، اجمع التمارين مع تغييرات بسيطة في نمط الحياة مثل تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من وجبة كبيرة، وعدم الاستلقاء بعد الأكل مباشرة مع الانتظار ثلاث ساعات قبل النوم، وتعديل وضع النوم برأس مرفوع باستخدام وسادة مائلة، والتقليل من المشروبات الغازية والكافيين، والإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط البطن بشكل طبيعي. هذه التعديلات تدعم عمل العضلة العاصرة وتقلل الحاجة المستمرة للأدوية، وتُظهر تمارين التنفس كخيار آمن ومجاني يمكن لأي شخص ممارسته، ومع المداومة قد تتحول من عادة بسيطة إلى أداة فعالة تتحكم في أعراض ارتجاع المريء وتعيد لك الراحة اليومية دون تدخل دوائي دائم.
