طرق منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات
اعمل على مراقبة وجباتك وفهم كيف يتفاعل الطعام مع جسمك للحد من ارتفاع سكر الدم، فالتقلبات السريعة في الجلوكوز بعد الأكل قد تسبب التعب والدوار وقلة التركيز، كما أن الانخفاض المفاجئ في السكر قد يحفز الجوع الشديد والعصبية والرغبة في الحلويات، مما ي 만든 دوامة من الإفراط في تناول الطعام.
اختر البروتين بعناية
يؤخر البروتين خروج الطعام من المعدة، فيطلق الجلوكوز بشكل تدريجي ويقلل ارتفاع السكر عند تناول الكربوهيدرات معه، لذا أضف مصادر بروتين كبيض، جبن، عدس، أو دجاج إلى وجباتك لتقليل ارتفاع السكر المفاجئ وامتصاصه بشكل أبطأ.
اختر الكربوهيدرات المعقدة
استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء وتطلق الجلوكوز تدريجيًا، مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والسكر والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح المكرر.
أضف المزيد من الألياف
الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية في الأمعاء وتبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، لذا زد الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات في وجباتك للمساعدة في استقرار السكر.
أضف الدهون الصحية
الدهون الصحية لا ترفع السكر في الدم وتساعد في استقراره عند تناولها باعتدال، كماتحسن الدهون النباتية من استخدام الجسم للإنسولين، فاحرص على وجود مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون في الوجبات.
أضف الخل أو عصير الليمون إلى طعامك
رشة من الخل أو عصير الليمون قبل الوجبات قد تحسن حساسية الأنسولين وتقلل ارتفاعات السكر، كما أن الليمون يساعد على تقليل مؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا
تجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة، وقسم الطعام إلى وجبات أصغر وأكثر تكرارًا للحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم.
تجنب المشروبات العصيرية والمحليات
تجنب العصائر والمشروبات المعلبة، فحتى العصائر الطبيعية قد تسبب ارتفاعًا سريعًا لسكر الدم، وفضل الماء أو ماء جوز الهند أو المشروبات الأعشاب غير المحلاة للحفاظ على استقرار السكر.
انتبه للسكريات الخفية في الأطعمة المعلبة
عند شراء المعلبات، اقرأ الملصقات وتجنب السكر المختبئ تحت أسماء مثل الفركتوز أو شراب الذرة لتفادي رفع السكر بشكل غير متوقع.
تناول الطعام بوعي وتجنب الأكل الناتج عن التوتر
يؤثر التوتر في بعض الأحيان على مستويات السكر؛ فكلما أكملت الطعام ببطء وبانتظام، وركزت على وجبات مغذية ومتوازنة، قلّ احتمال حدوث ارتفاعات مفاجئة في السكر.
