احرصي على تناول كمية كافية من البروتين يوميًا؛ فهو يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، دعم العظام، تنظيم الشهوة الغذائية، وتعزيز التمثيل الغذائي وتوازن الهرمونات مع التقدم في العمر.
أطعمة غنية بالبروتين ينبغي على كل امرأة فوق سن الأربعين تناولها يومياً
بيض
يُعد البيض من مصادر البروتين الأكمل؛ فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لإصلاح العضلات ودعم المناعة وتنظيم الهرمونات. بالنسبة للنساء فوق الأربعين، يساعد البيض في الحفاظ على قوة العضلات وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يساهم في تعزيز صحة العظام بفضل فيتامين D.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني خيار رائع لأنه يحتوي تقريبًا على ضعف البروتين مقارنة بالزبادي العادي. يدعم صحة الأمعاء والهضم ويساعد على الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي. أضيفي المكسرات أو التوت أو العسل ليصبح وجبة مغذية تشعرك بالشبع لساعات. كما يعزز الكالسيوم والبروبيوتيك قوة العظام وتوازن الهرمونات وهو أمر مهم بعد الأربعين.
العدس
العدس خيار اقتصادي وسهل التحضير ومغذٍ، فهو غني بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك، ما يمنح طاقة واستقرارًا هرمونيًا. يساعد العدس في التحكم بالوزن من خلال الإحساس بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم. كما أن الحديد الموجود فيه يحارب التعب ويدعم صحة الشعر.
جبنة قريش
جبنة قريش غنية بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يساعد على ترميم العضلات وبقاء الشعور بالشبع لفترة طويلة. مفيدة للحفاظ على كتلة العضلات والوقاية من الضعف المرتبط بالتقدم في العمر. كما أنها مصدر بالكالسيوم الذي يحافظ على قوة العظام وتقلل مخاطر هشاشة العظام بعد الأربعين.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور قد تبدو صغيرة لكنها توفر جرعة بروتين قوية، وتحتوي على دهون صحية تدعم توازن الهرمونات ونضارة البشرة ووظائف الدماغ. أضيفي حفنة منها إلى العصير الصباحي أو وعاء الزبادي أو السلطة. بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، تساعد هذه المجموعة على استقرار الطاقة وتقليل الالتهابات وتحسين جودة النوم.
الدجاج أو السمك
إذا كنتِ غير نباتية، فاحرصي على تضمين الدجاج أو السمك في وجباتك اليومية. صدر الدجاج قليل الدهون ومصدر بروتين عالي وقليل السعرات، ما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء القوة والتحكم في الوزن. أما السمك، خاصة السلمون والسردين والماكريل، فيضيف أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تحافظ على صحة القلب ونضارة البشرة وقوة المفاصل.
الحمص
الحمص غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات المعقدة، وكلها ضرورية للطاقة المستدامة طوال اليوم. إذا كنتِ في الأربعينيات وتعاني من فترات الجوع، فإن الحمص يُشعرك بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. كما أنه يدعم الهضم ويساعد على موازنة الهرمونات بشكل طبيعي.
