اعتمدي البروتين كعنصر أساسي في غذائك اليومي، فهو يحمي كتلة العضلات، ويدعم العظام، وينظم الشهية، ويعزز التمثيل الغذائي، ويوازن الهرمونات، ويحافظ على صحة الشعر والبشرة مع تقدم العمر.
أطعمة غنية بالبروتين ينبغي على كل امرأة فوق سن الأربعين تناولها يومياً
البيض بلا منازع أحد أكثر مصادر البروتين اكتمالاً، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لإصلاح العضلات ودعم الهرمونات وتقوية المناعة. بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، يسهم البيض في الحفاظ على قوة العضلات وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام إلى جانب دعم صحة العظام بفضل فيتامين د.
الزبادي اليوناني خيار مثالي لأنه يحتوي على ضعف البروتين مقارنة بالزبادي العادي تقريباً. إنه رائع لصحة الأمعاء والهضم وتحفيز التمثيل الغذائي، ويمكنك إضافة المكسرات أو التوت أو العسل لجعله وجبة مغذية تشعرك بالشبع لساعات. كما يدعم الكالسيوم والبروبيوتيك قوة العظام والتوازن الهرموني، وهي أولويات كبيرة بعد سن الأربعين.
إذا كنتِ تبحثين عن مصدر بروتين رخيص وسهل التحضير ومغذٍ، فالعدس خيارك الأمثل. فهو غني بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك، وهو مثالي للطاقة واستقرار الهرمونات. كما يساعد العدس في الشعور بالشبع لفترة أطول وتثبيت مستويات السكر في الدم. الحديد الموجود فيه يساعد على مكافحة التعب ويدعم نمو الشعر الصحي.
جبنة القريش غنية بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يساعد على ترميم العضلات ويشعرك بالشبع لفترة طويلة. وهو مفيد بشكل خاص للنساء الراغبات في الحفاظ على كتلة العضلات والوقاية من الضعف المرتبط بالتقدم في العمر. كما أن الكالسيوم الذي تحتويه يعزز قوة العظام ويقي من هشاشة العظام بعد الأربعين.
المكسرات والبذور قد تبدو صغيرة لكنها توفر جرعة بروتين قوية، كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم توازن الهرمونات ونضارة البشرة ووظائف الدماغ. أضيفي حفنة منها إلى عصيرك الصباحي أو وعاء الزبادي أو السلطة. بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، تساعد المكسرات والبذور في استقرار الطاقة وتقليل الالتهابات وحتى تحسين جودة النوم.
إذا كنتِ غير نباتية، فاحرصي على تضمين الدجاج أو السمك في وجباتك اليومية. صدر الدجاج قليل الدسم غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية، ما يجعله رائعاً لبناء القوة والتحكم في الوزن. إضافة السمك، خصوصاً السلمون والسردين والماكريل، يجلب أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة القلب ونضارة البشرة وقوة المفاصل.
الحمص غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات المعقدة، كل ذلك ضروري للطاقة المستدامة طوال اليوم. إذا كنت في الأربعينيات وتعاني من نوبات الجوع، فإن الحمص يمنح شعوراً بالشبع ويمنع الإفراط في الأكل. كما يدعم الهضم ويساعد على موازنة الهرمونات بشكل طبيعي.
