أولاً: الحركة الخفيفة لا الراحة المطلقة
اعتمد الحركة الخفيفة بدل الراحة الكلية لأنها تخفف الضغط على العصب الوركي وتُحافظ على تدفق الدم. جرّب المشي البطيئ وأداء تمارين تمدد بسيطة لتحريك العضلات المحيطة بالفقرات القطنية. جرّب الاستلقاء على الظهر مع جلب الركبتين إلى الصدر لبضع ثوانٍ لإرخاء العضلات وتخفيف التشنج.
ثانياً: الكمادات الحرارية
ابدأ بوضع كمادة دافئة على منطقة أسفل الظهر لمدة نحو 20 دقيقة مرتين يوميًا لتهدئة الألم وتحسين الدورة وتخفيف الالتهاب المحيط بالعصب. اعتمد في الحالات الحادّة التناوب بين الكمادات الدافئة والباردة لتسكين الألم وتقليل التورم.
ثالثاً: التدليك العلاجي بزيوت مهدئة
اعتمد التدليك العلاجي المنتظم لتخفيف شد العضلات في الظهر والأرداف، واستخدم زيت اللوز أو زيت النعناع المخفف للمساعدة في الاسترخاء وتحسين الإحساس، ويفضل أن يتم التدليك بواسطة مختص علاج طبيعي لتجنب الضغط الخاطئ على الفقرات.
رابعاً: دعم العمود الفقري أثناء الجلوس
اختر كرسيًا صلبًا مع دعم أسفل الظهر واعتنِ بأن تكون الركبتان بزاوية 90 درجة والقدمين مستويتين على الأرض، وتجنب الانحناء للأمام لفترات طويلة أو حمل أوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.
خامساً: تقوية عضلات البطن والظهر
اعزّز قوة العضلات المحيطة بالعمود الفقري لأنها تقلل الضغط على العصب الوركي وتدعم الاستقرار. اختَر تمارين البيلاتس والسباحة لأنها من أفضل الوسائل لإعادة التوازن العضلي وحماية الفقرات القطنية، وابدأ الممارسة في المراحل الأولى من التعافي تحت إشراف مختص لتجنب الإجهاد.
سادساً: النظام الغذائي المضاد للالتهابات
اعتمد نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات يشمل السلمون والثوم والبصل وبذور الكتان والشيا، فهذه الأطعمة تساهم في تهدئة الالتهاب العصبي. قلل من اللحوم المصنعة والمقليات لأنها تزيد الالتهاب وتبطئ الشفاء.
سابعاً: العلاج الطبيعي المنتظم
مارس العلاج الطبيعي بانتظام، فالعلاج الطبيعي ليس محصورًا بجلسات الأجهزة بل يشمل تمارين فردية وتمارين تمدد يوصى بها أخصائي العلاج الطبيعي. اعتمد على تقنيات إعادة التأهيل الوضعي الشامل لتصحيح الانحناءات التي قد تؤدي إلى عودة الألم وتحسين مرونة العضلات المحيطة بالعصب.
ثامناً: العلاج بالإبر والوخز العصبي
استفد من العلاج بالإبر والوخز العصبي كوسائل تكاملية لتخفيف الألم المزمن، حيث يحفز الوخز الأعصاب ويخفف التوتر العضلي. اعلم أن الوخز الدقيق في أماكن محددة قد يقلل شدة الألم خلال أسابيع قليلة.
تاسعاً: متى تحتاج إلى الطبيب؟
استشر طبيب العظام أو الأعصاب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين مع وجود ضعف في الساق أو صعوبة في المشي أو فقدان إحساس في القدمين. يستلزم الأمر حينها أحيانًا تدخلاً جراحيًا محدودًا في حالات نادرة.
عاشراً: الوقاية قبل تكرار الألم
اعتمد الوقاية من عودة الألم بنمط حياة نشط، ومارس تمارين الإطالة اليومية واحرص على وزن صحي. احرص كذلك على تجنب الانحناء المفاجئ أو رفع الأشياء الثقيلة بشكل خاطئ للحفاظ على بيئة عضلية مرنة ومتوازنة تحمي العصب الوركي.
