يبدأ ألم عرق النسا عادةً في أسفل الظهر ويمتد إلى الأرداف والساقين، وقد يكون حادًا أو نابضًا مع إحساس بالوخز أو التنميل، ويعود السبب الرئيسي غالبًا إلى انضغاط العصب الوركي، وتختلف شدته ومدة بقائه من شخص لآخر باختلاف نمط الحياة والعوامل المحيطة.
تشير تقارير طبية إلى أن الألم قد ينخفض بشكل كبير باتباع مجموعة من الإجراءات اليومية البسيطة التي تحسن تدفق الدم وتخفّف الضغط على الأعصاب وتدعم مرونة العمود الفقري، مما يجعل اللجوء إلى أدوية قوية أو تدخل جراحي غير ضروري في كثير من الحالات.
أولاً: الحركة الخفيفة لا الراحة المطلقة
من الأخطاء الشائعة الاعتماد على الراحة التامة، فالخمول يزيد الضغط على العصب الوركي. يُفضَّل المشي البطيء أو القيام بحركات تمدد خفيفة لتحريك العضلات المحيطة بالفقرات السفلية. يمكن تجربة تمارين بسيطة مثل الاستلقاء على الظهر وضم الركبتين إلى الصدر لبضع ثوانٍ لإرخاء العضلات وتخفيف التشنج.
ثانيًا: الكمادات الحرارية
الحرارة تساعد في تهدئة الألم وتحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهاب المحيط بالعصب. ضع كمادة دافئة على منطقة أسفل الظهر لمدة 20 دقيقة، مرتين يوميًا. في الحالات الحادة، يمكن التناوب بين الكمادات الدافئة والباردة لتسكين الألم ومنع التورم.
ثالثًا: التدليك العلاجي بزيوت مهدئة
يُساعد التدليك المنتظم في تخفيف الألم الناتج عن شدّ العضلات في الظهر أو الأرداف. يمكن استخدام زيت اللوز أو زيت النعناع المخفف للمساعدة في استرخاء العضلات وتحسين الشعور بالراحة، ويفضل أن يقوم به مختص علاج طبيعي لتجنب الضغط الخاطئ على الفقرات.
رابعًا: دعم العمود الفقري أثناء الجلوس
الجلوس الطويل يفاقم الألم، لذا استخدِم كرسيًا صلبًا مع دعم أسفل الظهر، وابدِ الحفاظ على الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض. تجنب الانحناء للأمام لفترات طويلة أو حمل أوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.
خامسًا: تقوية عضلات البطن والظهر
كلما كانت العضلات المحيطة بالعمود الفقري أقوى، قلّ الضغط الواقع على العصب الوركي. تمارين البيلاتس والسباحة تعيد التوازن العضلي وتحمي الفقرات القطنية. في المراحل الأولى من التعافي، يفضَّل أداء التمارين تحت إشراف مختص لتجنب الإجهاد.
سادسًا: النظام الغذائي المضاد للالتهابات
للطعام تأثير مباشر على استجابة الجسم للالتهاب. إدخال الأسماك الدهنية مثل السلمون والثوم والبصل وبذور الكتان والشيا يساهم في تهدئة الالتهاب العصبي. بالمقابل، يُنصح بتقليل اللحوم المصنعة والمقليات لأنها تزيد الالتهاب وتبطئ الشفاء.
سابعًا: العلاج الطبيعي المنتظم
العلاج الطبيعي لا يقتصر على جلسات الأجهزة فقط، بل يشمل تمارين فردية وتمارين تمدد يوصي بها أخصائي العلاج الطبيعي. هذه التمارين تحسّن مرونة العضلات المحيطة بالعصب وتقلل التقلصات، كما يمكن الاستفادة من تقنيات إعادة التأهيل الوضعي لتصحيح أي انحناءات في العمود الفقري قد تؤدي إلى عودة الألم.
ثامنًا: العلاج بالإبر والوخز العصبي
التداوي التكميلي يقدم وسائل فعالة لتخفيف الألم المزمن، مثل العلاج بالإبر الصينية التي تثير الأعصاب وتخفف التوتر العضلي. كما أن الوخز بالإبر الدقيقة في نقاط محددة يمكن أن يقلل شدة الألم خلال أسابيع قليلة.
تاسعًا: متى تحتاج إلى الطبيب؟
إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين مع وجود ضعف في الساق أو صعوبة في المشي أو فقدان للإحساس في القدمين، فاستشر طبيب العظام أو الأعصاب لتقييم الوضع. في بعض الحالات النادرة قد يكون السبب فتقًا غضروفيًا يستلزم تدخلاً طبيًا محدودًا أو جراحة.
عاشرًا: الوقاية قبل تكرار الألم
لمنع عودة عرق النسا، تبنَّ نمط حياة نشط مع تمارين الإطالة اليومية، وحافظ على وزن صحي، وتجنب الانحناء المفاجئ أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة. يحتاج العصب الوركي إلى بيئة عضلية مرنة ومتوازنة ليبقى بعيدًا عن الضغط والالتهاب.
