يعاني عرق النسا من آلام يمكن أن تعيق الحركة وتؤثر على الحياة اليومية، ويبدأ عادةً في أسفل الظهر ويمتد إلى الأرداف والساقين، وقد يكون حادًا أو نابضًا مع إحساس بالوخز أو التنميل. السبب الرئيسي هو انضغاط العصب الوركي، وتختلف شدته ومدته من شخص لآخر حسب نمط الحياة والعوامل المحيطة. وفقًا لتقرير نشره موقع TuaSaude الطبي، يمكن تقليل ألم عرق النسا بشكل كبير باتباع مجموعة من الإجراءات اليومية البسيطة التي تحسّن تدفق الدم وتخفّض الضغط على الأعصاب وتدعم مرونة العمود الفقري، دون الحاجة إلى أدوية قوية أو تدخل جراحي في معظم الحالات.
أولاً: الحركة الخفيفة لا الراحة المطلقة
يُعتَبَر الخمول من الأخطاء الشائعة، بينما يزيد الخمول الضغط على العصب الوركي. يُنصح بالمشي البطيء أو القيام بحركات التمدد الخفيفة لتحريك العضلات المحيطة بالفقرات القطنية. يمكن تجربة تمارين بسيطة مثل الاستلقاء على الظهر مع ضم الركبتين إلى الصدر لبضع ثوانٍ، مما يساعد في إرخاء العضلات وتخفيف التشنج.
ثانياً: الكمادات الحرارية
الحرارة من وسائل تهدئة الألم لأنها تحسن الدورة الدموية وتقلل الالتهاب في الأنسجة المحيطة بالعصب. يمكن وضع كمادة دافئة على منطقة أسفل الظهر لمدة 20 دقيقة، مرتين يوميًا. في الحالات الحادة، يمكن التناوب بين الكمادات الدافئة والباردة لتسكين الألم ومنع التورم.
ثالثاً: التدليك العلاجي بزيوت مهدئة
يُعد التدليك المنتظم من الوسائل المساعدة على تخفيف الألم الناتج عن شدّ العضلات في الظهر أو الأرداف. يمكن استخدام زيت اللوز أو زيت النعناع المخفف لمساعدة في استرخاء العضلات وتحسين الإحساس بالراحة، ويفضل أن يتم التدليك بواسطة مختص علاج طبيعي لتجنّب الضغط الخاطئ على الفقرات.
رابعاً: دعم العمود الفقري أثناء الجلوس
الجلوس لفترات طويلة يفاقم ألم عرق النسا، لذا يُفضل الجلوس على كرسي صلب بدعم أسفل الظهر، مع إبقاء الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض. وتجنب الانحناء للأمام لفترات طويلة أو حمل أوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.
خامساً: تقوية عضلات البطن والظهر
كلما كانت العضلات المحيطة بالعمود الفقري أقوى، قلّ الضغط الواقع على العصب الوركي. تمارين البيلاتس والسباحة من أكثر الأنشطة التي تعيد التوازن العضلي وتحمي الفقرات القطنية. في المراحل الأولى من التعافي، يُنصح بممارسة التمارين تحت إشراف مختص لتجنّب الإجهاد.
سادساً: النظام الغذائي المضاد للالتهابات
للأطعمة تأثير مباشر على استجابة الجسم للالتهاب. إدخال الأسماك الدهنية كالسلمون، والثوم، والبصل، وبذور الكتان والشيا في النظام الغذائي يساعد في تهدئة الالتهاب العصبي. بالمقابل، يجب تقليل اللحوم المصنعة والمقليات لأنها تزيد الالتهاب وتؤخر الشفاء.
سابعاً: العلاج الطبيعي المنتظم
العلاج الطبيعي لا يقتصر على جلسات الأجهزة فقط، بل يشمل تمارين فردية وتمارين تمدد يوُصى بها أخصائي العلاج الطبيعي. هذه الجلسات تُحسّن مرونة العضلات المحيطة بالعصب وتقلل التقلصات. كما يمكن الاستفادة من تقنيات إعادة التأهيل الوضحي الشامل لتصحيح أي انحناءات في العمود الفقري تؤدي إلى تكرار الألم.
ثامناً: العلاج بالإبر والوخز العصبي
الطب التكميلي يقدم وسائل فعالة لتقليل الألم المزمن، وأشهرها العلاج بالإبر الصينية الذي يعمل على تحفيز الأعصاب وتخفيف التوتر العضلي. كما أن الوخز بالإبر الدقيقة في أماكن محددة يمكن أن يقلل شدة الألم بنسبة ملحوظة خلال أسابيع قليلة.
تاسعاً: متى تحتاج إلى الطبيب؟
إذا كان الألم مستمرًا لأكثر من أسبوعين، أو صاحبَه ضعف في الساق أو صعوبة في المشي أو فقدان للإحساس في القدمين، فهذا يستدعي تقييمًا عاجلًا من طبيب العظام أو الأعصاب. في بعض الحالات النادرة، يكون السبب فتقًا غضروفيًا يحتاج إلى تدخل طبي أو جراحة محدودة.
عاشرًا: الوقاية قبل تكرار الألم
لمنع عودة عرق النسا، اعتمد نمط حياة نشط، مع الحرص على أداء تمارين الإطالة يوميًا، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الانحناء المفاجئ أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة. فالعصب الوركي يحتاج إلى بيئة عضلية مرنة ومتوازنة كي يظل في مأمن من الضغط والالتهاب.
