ابدأ بمراقبة استهلاكك للكافيين، فالقهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة مشروبات مفضلة في الشتاء لكنها قد تهيّج المثانة وتزيد إنتاج البول.
أولاً: راقب استهلاكك للكافيين
قلل من القهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة لأنها تحتوي على الكافيين الذي يحفز إنتاج البول ويزيد احتمال تهيّج المثانة.
ثانياً: بدائل الكافيين
اعتمد مشروبات الأعشاب الدافئة مثل النعناع أو الزنجبيل، أو الماء الساخن مع الليمون، فهي تدفئك دون إجهاد المثانة.
ثالثاً: لا تُهمل شرب الماء
مع انخفاض درجات الحرارة قد لا تشعر بالعطش، لكن الجفاف يجعل البول أكثر تركيزًا مما يسبب حرقة أو تهيّجًا. احرص على شرب لترين من الماء يوميًا، ويمكنك التنويع بين الحساء والمشروبات الخالية من الكافيين.
رابعاً: حافظ على وزنك الصحي
الأطعمة الشتوية الغنية بالسعرات والدهون قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وهذا يضغط على عضلات قاع الحوض والمثانة. حافظ على وزن متوازن لتخفيف الضغط وتقليل احتمالات التسرب.
خامساً: انتبه لطعامك
بعض الأطعمة مثل الطماطم والصلصات الحارة والشوكولاتة قد تزيد نشاط المثانة، فقلّلها مؤقتًا لمعرفة تأثيرها، واستبدلها بأطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات المطهوة والشوفان والفواكه.
سادساً: قاوم الإمساك
الإمساك المزمن من أهم العوامل التي تضعف عضلات قاع الحوض. احرص على تناول كميات كافية من الألياف وممارسة نشاط بدني خفيف للحفاظ على حركة الأمعاء وتجنب الضغط أثناء الإخراج.
سابعاً: درّب عضلات قاع الحوض
تُعد تمارين كيجل من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية في تحسين السيطرة على البول؛ يمكن ممارستها في أي وقت وتظهر نتائج خلال أسابيع. تفيد النساء بعد الولادة والرجال بعد جراحات البروستاتا في استعادة التحكم تدريجيًا.
ثامناً: انتبه عند الإصابة بنزلة برد
السعال والعطس المتكرر يرفعان الضغط داخل البطن، ما قد يؤدي إلى تسرب البول لدى من يعانون من ضعف عضلات الحوض. واصل التمارين واستخدم وسائل حماية مؤقتة حتى تتحسن الحالة.
تاسعاً: لا تفرط في الذهاب للمرحاض
الذهاب المتكرر احتياطيًا يمنع التمدد الطبيعي للمثانة ويضعف قدرتها على التحمل. اجعل الذهاب للمرحاض استجابة للحاجة الفعلية لا عادة مكتسبة.
عاشراً: استخدم الوسائل الوقائية عند الحاجة
حتى مع اتباع النصائح، قد تطرأ مواقف غير متوقعة. استخدم منتجات حماية خفيفة مصممة لحالات السلس البسيط أثناء الخروج أو السفر، وتتوفر فوط وبطانات وسراويل تمتص البلل وتبقي البشرة جافة.
