يزيد الشتاء مخاطر مواجهة كبار السن لآلام المفاصل ونزلات البرد وضعف المناعة والجفاف. تتغير قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وتنظيم حرارة الجسم ومقاومة العدوى مع التقدم في العمر، مما يجعل التغذية السليمة في الشتاء ضرورة صحية وليست خياراً. تؤكد خبيرة التغذية أن اتباع نظام غذائي شتوي متوازن يساعد في الحفاظ على الطاقة وتعزيز المناعة والوقاية من المشكلات الموسمية. أكدت خبيرة التغذية آرتشانا إس أن النظام الغذائي الشتوي المدروس يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على القوة وتعزيز المناعة لدى كبار السن.
أولويات التغذية الشتوية
وجبات مطبوخة طازجة
تتباطأ عملية الهضم والتمثيل الغذائي في الشتاء، لذا تُفضَّل الوجبات الدافئة والطازجة مثل الحساء والأرز مع العدس والخُبز الطري لأنها تدفئ الجسم وتدعم الهضم وتساعد في تعزيز التمثيل الغذائي.
الخضراوات الموسمية لتعزيز المناعة
تعتبر الخضراوات الشتوية مثل الجزر والسبانخ والبنجر وأوراق الحلبة من أفضل مصادر الفيتامينات ومضادات الأكسدة، فهي غنية بفيتامينات A وC إضافة إلى الألياف التي تدعم المناعة وصحة النظر والجهاز الهضمي.
البروتين للحفاظ على القوة العضلية
يؤدي فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر إلى ضعف القوة، ولتقليل ذلك يوصى بتناول بروتينات سهلة الهضم مثل العدس الدافئ والبيض والجبن والزبادي واللحوم الخالية من الدهون. كما تُعد شوربات العدس أو الدجاج والخضراوات خياراً مغذياً وخفيفاً على المعدة.
الدهون الصحية لدعم المفاصل والطاقة
تساعد الدهون الصحية على تنظيم حرارة الجسم ودعم صحة المفاصل، ويمكن إدخال كميات معتدلة من السمن البلدي والفول السوداني وبذور السمسم والجوز واللوز وبذور الكتان الغنية بأوميغا 3 للحفاظ على الطاقة والشعور بالدفء دون إرهاق الجسم.
الترطيب في الشتاء ضرورة لا تهمل
احرص على الترطيب بشرب الماء الدافئ وشاي الأعشاب والإكثار من الشوربات الخفيفة، وأضف الماء المنقوع بالزنجبيل أو الكمون للمساعدة في الهضم والحفاظ على الترطيب.
الفواكه لتعزيز المناعة
توفر الفواكه الشتوية مثل البرتقال والتفاح والجوافة والبابايا والرمان عناصر غذائية أساس ية ومضادات أكسدة تقوي المناعة وتحسن الهضم وتدعم صحة القلب وتساعد في ضبط ضغط الدم.
التوابل لتقوية المناعة والتدفئة الطبيعية
تلعب التوابل دوراً مهماً في تقوية المناعة وتخفيف أعراض البرد، وأبرزها الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والقرفة والقرنفل واليانسون، ويمكن إضافتها إلى الشاي أو الشوربة أو الأطعمة اليومية.
نصائح عملية لتغذية صحية لكبار السن في الشتاء
اعتمد الوجبات المنزلية الخفيفة مثل المكسرات المحمصة والفواكه الطازجة، واستخدم الأعشاب والتوابل والليمون بدل الملح والدهون الزائدة، ويفضل الأطعمة المطهوة على البخار أو المخبوزة بدل القلي، وراقب كمية الصوديوم في الطعام، ولا تتجاهل الوجبات لأن تخطيها قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وسوء التغذية.
يساعد اتباع نظام غذائي شتوي متوازن كبار السن على عبور أشهر الشتاء بصحة أفضل، ويقلل من خطر العدوى، ويعزز الطاقة، ويحافظ على صحة المفاصل.
