يتزايد تعرض كبار السن للبرد وآلام المفاصل وضعف المناعة والجفاف مع انخفاض درجات الحرارة. ومع التقدم في العمر، يتغير الجسم في كيفية امتصاصه للعناصر الغذائية وتنظيم درجة حرارته ومقاومته للعدوى وحتى تعافيه من الإجهاد، وتزداد حدة هذه التغيرات في الطقس البارد. ولذلك تكون التغذية السليمة لكبار السن في فصل الشتاء أكثر أهمية من أي وقت مضى، فهي تحافظ على قوتهم ونشاطهم وحيويتهم وتساعد في الوقاية من معظم الأمراض.
وقالت أرتشانا إس، كبيرة أخصائيي التغذية في معهد كريشنا للعلوم الطبية، إن النظام الغذائي الشتوي المدروس يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على القوة وتعزيز المناعة.
كيفية تعزيز المناعة والطاقة وصحة المفاصل لدى كبار السن في الشتاء
إعداد وجبات ساخنة ومطبوخة طازجة يساعد على تدفئة الجسم وتحسين الهضم، خاصة مع تباطؤ عمليات الهضم لدى الكبار في السن. يوصى بالحساء والكشري والعصيدة والأرز مع العدس والخبز الطري لأنها تبقي الجسم دافئاً وتدعم التمثيل الغذائي.
الخضراوات الموسمية تعزز المناعة: مثل الجزر والسبانخ والشمندر وأوراق الحلبة وغيرها من الخضراوات الورقية، وهي غنية بفيتامينات A و C ومضادات الأكسدة والألياف، وبالتالي تدعم المناعة والبصر وصحة الأمعاء.
البروتين يمنح القوة: مع فقدان الكتلة العضلية بعد سن الستين، يجب تناول العدس الدافئ، والجبن، والبيض، والزبادي خلال اليوم، إضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون والبراعم لضمان الحصول على كمية كافية من البروتين. كما أن الحساء المصنوع من العدس أو الدجاج أو الخضراوات سهل الهضم، مما يحافظ على صحة الأمعاء.
الدهون الصحية: تساهم في تنظيم حرارة الجسم ودعم صحة المفاصل. يمكن إضافة كميات صغيرة من السمن، والفول السوداني، وبذور السمسم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الجوز واللوز وبذور الكتان، للحفاظ على الطاقة والدفء بشكل منتظم.
الترطيب عن طريق السوائل: تقلّ كمية الماء المستهلكة في الشتاء، وخاصة بين كبار السن، ما يؤدي إلى جفاف شديد. لذا من المهم تشجيع شرب الماء الدافئ، وشاي الأعشاب، والحساء الخفيف، أو الماء المنقوع بالزنجبيل والكمون للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم عملية الهضم.
الفواكه لتقوية المناعة: مثل البرتقال والتفاح والجوافة والبابايا والرمان، فهذه الفواكه تزوّد الجسم بفيتامينات أساسية ومضادات أكسدة تدعم المناعة وتحسن الهضم وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم.
التوابل لتقوية المناعة: يساعد الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والقرفة والقرنفل واليانسون في تخفيف أعراض البرد وتقوية المناعة والحفاظ على دفء الجسم بشكل طبيعي. يفضل إضافتها إلى الشاي والحساء والكاري لمزيد من الحماية.
نصائح عملية لتغذية كبار السن
اختر دائماً الوجبات الخفيفة المنزلية مثل المكسرات المحمصة أو الفواكه الطازجة.
عند الطهي، استخدم بعض التوابل والأعشاب والليمون بدلاً من الزبدة والملح.
بدلاً من تناول الأطعمة المقلية، اختر الأطعمة المطهوة على البخار أو المخبوزة أو المسلوقة.
احرص على مراقبة محتوى الصوديوم في طعامك وقلل من إضافة الملح إلى الأطعمة التي تطبخها أو تتناولها.
لا تتجاهل وجبات الطعام، لأنها قد تجعلك تشعر بالجوع أكثر إذا كنت كبيراً في السن.
