يزداد خطر البرد وآلام المفاصل وضعف المناعة والجفاف مع انخفاض درجات الحرارة، وتزداد مع التقدم في العمر تغيّرات الجسم في امتصاص العناصر الغذائية وتنظيم الحرارة ومقاومته للعدوى وحتى تعافيه من الإجهاد. لذا تصبح التغذية السليمة لكبار السن في فصل الشتاء أكثر أهمية من أي وقت مضى، فهي لا تحافظ على قوتهم ونشاطهم فحسب، بل تساهم أيضاً في الوقاية من العديد من الأمراض.
يؤكد أخصائيو التغذية أن النظام الغذائي الشتوي المتوازن يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على القوة وتعزيز المناعة، وهو ما يساعد كبار السن على التحمل والوقاية من الإنهاك خلال الأشهر الباردة.
كيفية تعزيز المناعة والطاقة وصحة المفاصل لكبار السن في الشتاء
وجبات ساخنة ومطبوخة طازجة
مع التقدم في السن تتباطأ عملية الهضم، وكذلك التمثيل الغذائي، خصوصاً في الشتاء. لذلك تعزز الوجبات الساخنة الطازجة مثل الحساء والكشري والعصيدة والأرز مع العدس والخبز الطري دفئاً للجسم وتدعم الهضم وتساهم في تعزيز التمثيل الغذائي.
الخضراوات الموسمية تعزز المناعة
تعد الخضراوات الشتوية مثل الجزر والسبانخ والشمندر وأوراق الحلبة وغيرها من الخضراوات الورقية مصادر غنية بفيتامينات أ وج ومضادات الأكسدة والألياف، وهي عناصر أساسية للمناعة والنظر وصحة الأمعاء.
البروتين يمنح القوة
يُطرح فقدان الكتلة العضلية بعد سن الستين، لذا لتخفيف هذه العملية يجب تناول العدس الدافئ، والجبن، والبيض، والزبادي خلال اليوم، إضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات النباتية لضمان كمية كافية من البروتينات. كما أن الحساء المصنوع من العدس أو الدجاج أو الخضراوات سهل الهضم ويحافظ على صحة الأمعاء.
الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على تنظيم حرارة الجسم ودعم صحة المفاصل. أضف كميات صغيرة من السمن، والفول السوداني، وبذور السمسم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الجوز واللوز وبذور الكتان، فهي تحافظ على الطاقة والدفء بشكل منظم.
الترطيب عن طريق السوائل
خلال الشتاء يقل استهلاك الماء، خاصةً بين كبار السن، ما قد يسبب جفافاً شديداً. لذا من المهم تشجيع شرب الماء الدافئ وشاي الأعشاب والحساء الخفيف، أو الماء المنقوع بالزنجبيل والكمون للحفاظ على الترطيب ودعم الهضم.
الفواكه لتقوية المناعة
تناول الفواكه مثل البرتقال والتفاح والجوافة والبابايا والرمان يوفر فيتامينات أساسية ومضادات أكسدة، كما يدعم المناعة والهضم ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم.
التوابل لتقوية المناعة
يساعد الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والقرفة والقرنفل واليانسون في تخفيف أعراض البرد وتقوية المناعة والحفاظ على دفء الجسم بشكل طبيعي. يفضل إضافتها إلى الشاي والحساء والكاري لمزيد من الحماية.
نصائح عملية لتغذية كبار السن
اختر دائماً الوجبات الخفيفة المنزلية
اختر دائماً الوجبات الخفيفة المنزلية مثل المكسرات المحمصة أو الفواكه الطازجة، مع مراعاة حاجة الشخص للمضغ والهضم.
استخدم التوابل والأعشاب والليمون بدلاً من الزبدة والملح
عند الطهي، استخدم بعض التوابل والأعشاب والليمون بدلاً من الزبدة والملح لتعزيز النكهة وتقليل الدهون والصوديوم.
الطرق الصحية للطهي
بدلاً من الأطعمة المقلية، اختر الأطعمة المطهوة على البخار أو المخبوزة أو المسلوقة لتعزيز الهضم وتقليل الدهون الزائدة.
مراقبة محتوى الصوديوم
احرص على مراقبة محتوى الصوديوم في الطعام وتجنب إضافة الكثير من الملح، لأن ذلك يؤثر على ضغط الدم ووظائف الكلى ويؤثر على الشهية.
لا تتجاهل وجباتك
لا تتجاهل وجبات الطعام، لأن ذلك قد يؤدي للشعور بالجوع الشديد وضعف الطاقة، خصوصاً لدى كبار السن.
