يُعرَّف الكوليسترول بأنه مادة دهنية شمعية يستخدمها الجسم لإنتاج الهرمونات وفيتامين D وتكوين الأحماض الصفراوية، وتبدأ المشكلات عندما ترتفع مستويات الكوليسترول الضار LDL فوق المستويات الصحية فيتراكم الترسبات على جدران الشرايين وتزداد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ترتبط زيادة الكوليسترول غالبًا باختيارات غذائية سيئة وقلة النشاط البدني، وتلعب العوامل الوراثية دورًا كذلك، وفي حين تساعد الأدوية في الحالات الشديدة فإن الاختيار الغذائي الجيد يمكن أن يخفض LDL ويحسن HDL بشكل ملحوظ.
تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض LDL وتزيد HDL بشكل ملحوظ وتقلل الالتهاب، وتدعم صحة القلب عندما تُدمج ضمن نظام غذائي متوازن.
احرص على تناول الشوفان والشعير فهما غنيان بالبيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تحجز الكوليسترول الضار LDL وتساعد على خفضه من الدم، حتى حصة صغيرة يوميًا تفيد، ويفضل اختيار أطباق دافئة وطبيعية بدل الأطباق السريعة والمحلاة.
تقدم الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل فوائد كبيرة لأنها غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تمنع تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين وتخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب وتحسن وظائف القلب، لذا يمكن استبدال اللحوم الحمراء بها مرتين أسبوعيًا لإحداث فرق في مستويات الكوليسترول.
تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو بذور مثل الفستق أو حتى الفول السوداني المحمص منزليًا يمنح الجسم ستيرولات نباتية ودهون صحية تساهم في خفض LDL وتمنح شعورًا بالشبع، فاستمرارية التناول أهم من الكمية.
اشرب الشاي الأخضر بشكل منتظم فهو غني بمضادات الأكسدة المعروفة بالكاتيكينات التي تقلل امتصاص الكوليسترول وتقلل الالتهاب وتساعد الجسم على معالجة الدهون بكفاءة، ويفضل كوبًا إلى كوبين يوميًا وبإعداد عالي الجودة من الشاي غير المحلى.
يدخل الثوم في النظام الغذائي بفعل مركبه الأليسين الذي يخفض LDL ويقلل تراكم الترسبات، ويفضل تناوله نيئًا، وإن كان الثوم المطبوخ مفيدًا أيضًا ولكنه أقل فاعلية.
تحتوي بذور الكتان على الليغنان والألياف وأحماض أوميغا-3، وتساعد في خفض LDL، بينما تعمل بذور الشيا بنسق مشابه حيث تشكل أليافًا هلالية تجذب الكوليسترول وتدعم صحة القلب عند إضافتها إلى اللبن الرائب أو العصائر.
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ والحلبة والخردل على مركبات ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه، وهي منخفضة السعرات وتغذي الجسم، وتوفر دعمًا لخفض مستويات الكوليسترول بشكل غير مباشر، يمكن عصر قليل من الليمون عليها لتعزيز امتصاص الحديد ومضادات الأكسدة.
الكركم يعتبر مضادًا للالتهاب ومضادًا للأكسدة ويساعد في خفض الكوليسترول عبر مركب الكركمين الذي يقلل أكسدة LDL، ويمكن شرب حليب الكركم أو إضافته إلى الطعام اليومي تدريجيًا لتحسين صحة القلب.
يعود قوام الأفوكادو الكريمي إلى الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض LDL وترفع HDL، وهو مفيد خصوصًا في ارتفاع بسيط بالكوليسترول، فبضع شرائح على السلطة أو ملعقة على الخبز المحمص توفر دهون صحية دون إفراط.
الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تبطيء الهضم وتقلل امتصاص الكوليسترول، وتربط الألياف LDL وتساعد الجسم على التخلص منه، لذلك قد يكون استبدال وجبتين من اللحوم أسبوعيًا بأطباق العدس خيارًا يحسن الكوليسترول مع مرور الوقت.
