ابدأ بتبنّي نهجًا متكاملاً للوصول إلى وزن صحي وتناسق جسدي، فالوصول إلى جسم أقوى وممتلئ ليس مقتصرًا على خسارة الدهون، بل على اكتساب كتلة عضلية وبناء قوة والثقة بالجسم. وتبرز ضرورة التوازن بين الغذاء والتمرين لاستعادة الطاقة والجمال الطبيعي من خلال ممارسة منتظمة وتغذية مدروسة.
التغذية كأساس لبناء العضلات
تؤكد الدراسات الحديثة أن زيادة الوزن الصحي ليست مجرد زيادة في السعرات، بل اعتماد استراتيجية متكاملة تجمع بين فائض من الطاقة وبرنامج تدريبي يعتمد المقاومة التدريجية. لذا يجب أن تكون السعرات اليومية أعلى من الاحتياج بمقدار يتراوح بين 15 إلى 25 في المئة، مع توزيع متوازن للكربوهيدرات والبروتين والدهون.
تُسهم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان في تحفيز تكوين الألياف العضلية، بينما تلعب الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو دورًا في إنتاج الهرمونات الداعمة للنمو العضلي والتوازن الهرموني الأنثوي. وتؤكد الأبحاث أن النساء الراغبات في زيادة الوزن يجب أن يرفعن إجمالي السعرات، مع ضبط توزيعها بشكل متوازن وفق أهدافهن الفردية.
التمارين المقاومة وأهميتها
يشرح المسار أن التمارين الهوائية كالمشي والسباحة تحسن اللياقة العامة، لكنها لا تبني عضلات حقيقية بمفردها. القوة تُبنى من خلال تمارين المقاومة، باستخدام أوزان أو وزن الجسم. ويفضل أن تُدرّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا مع يوم راحة بين الجلسات لإتاحة التعافي، مع التدرج في الحمل وفق مبدأ الزيادة التدريجية في المقاومة لضمان نمو مستمر وتجنب الإصابات.
حجم التدريب والتقدم المستمر
العضلة لا تنمو من التمرين وحده بل من تراكم الجهد بمرور الوقت، ويظل “حجم التدريب” هو العامل الأكبر لتطور الكتلة. فإذا نفذتم ثلاث مجموعات من تمرين رفع الأثقال بعشر تكرارات، فسيكون زيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة عدد المجموعات الأسبوعية هو ما يحفز النمو. والالتزام المستمر ضروري، فالتوقف الطويل يخفض الكتلة المكتسبة بسرعة.
التغذية الذكية: جودة السعرات تفوق الكمية
ليست كل السعرات متساوية في التأثير، فالسكريات البسيطة والأطعمة المعالجة لا تبني عضلات بل تتحول إلى دهون. ينصح بالاعتماد على الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات بجودات عالية، كما أن شرب الحليب والعصائر الطبيعية الغنية بالبروتين يساعد في إضافة سعرات دون إجهاد الهضم. يمكن إضافة الزيوت النباتية والمكسرات لرفع الطاقة اليومية، وتنظيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة إذا كان ذلك أسهل لبلوغ الاحتياج اليومي.
البروتين: حجر الأساس في كل خطة
توصي الهيئات الصحية بتناول ما بين 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية. البروتين هو البناء الأساسي للأنسجة العضلية، ونقصه يضعف عملية الإصلاح بعد التمرين. يمكن الحصول عليه من اللحوم البيضاء والبقول والحبوب الكاملة، ويمكن التفكير في مكملات البروتين عند الحاجة مع استشارة أخصائي تغذية لضبط الجرعة المناسبة.
التوازن بين التمرين والراحة
التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه، فالعضلات تنمو أثناء الراحة وليس أثناء الجهد. النوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات يوميًا ضروري للحفاظ على هرمونات النمو وبناء العضلات، كما أن التمارين المفرطة دون راحة قد تؤدي إلى إجهاد مزمن وضعف المناعة وضعف الأداء. لذا يجب جدولة أيام راحة ضمن البرنامج بما يتناسب مع مستوى التقدم والقدرة على التعافي.
