بناء العضلات يبدأ من داخل المطبخ قبل صالة التدريب
ابدأ بتحقيق فائض من الطاقة من خلال نظام غذائي غني بالعناصر المفيدة، فلكي تزداد الكتلة العضلية يجب أن تكون السعرات أعلى من ما يحرقه الجسم يوميًا، لكن الأهم هو جودة السعرات وتوزيعها بين البروتين والكربوهيدرات والدهون بشكل متوازن.
تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان يساعد على تحفيز تكوين الألياف العضلية، أما الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو فتدعم إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النمو العضلي والتوازن الهرموني الأنثوي. كما ينصح بزيادة المدخول اليومي من السعرات بنحو معقول، مع ضبط التوزيع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون للوصول إلى هدف النمو دون تراكم دهون غير مرغوبة.
الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية تساهم في إمداد الجسم بالمواد اللازمة لبناء العضلات، وتساعد الدهون الصحية في دعم الاستجابة الهرمونية البنّاءة للنمو العضلي. كما أن تناول وجبات كاملة ومتنوعة يوفير العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم خلال فترة بناء العضلات، مع الالتزام بإرشادات صحية تتناسب مع الوزن والهدف.
تشير التوجيهات الحديثة إلى أن النساء الراغبات في زيادة الوزن الصحي يجب أن ترفع مدخول السعرات بشكل معقول مع ضبط التوزيع الغذائي بشكل متوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، مع التأكيد على الجودة الغذائية لا الكمية وحدها.
التمارين المقاومة: المفتاح الحقيقي لتضخيم العضلات
ابدأ بتفادي الاعتماد فقط على التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة، فهذه التدريبات ترفع اللياقة العامة لكنها لا تبني كتلة عضلية حقيقية. القوة تتحقق من خلال تمارين المقاومة باستخدام أوزان أو وزن الجسم، ويفضل أن تُدرّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل مع يوم راحة بين الجلسات لإتاحة التعافي.
لا تحتاج في البداية إلى أوزان ضخمة، بل اتبع زيادة تدريجية في المقاومة، وهو ما يعرف بمبدأ الزيادة التدريجية في المقاومة، لضمان نمو مستمر وتقليل مخاطر الإصابة. وتبين الأبحاث أن النساء يمكن أن يحققن زيادة في القوة والكتلة العضلية بنفس معدل الرجال عندما يلتزمن ببرامج تدريبية منتظمة ومناسبة لأهدافهن.
حجم التدريب هو العامل الأساسي في نمو العضلة، فالمقصود بالحجم هو مجموع التكرارات والمجموعات والوزن المستخدم، وهو ما يؤثر بشكل أقوى من التمرين نفسه في تحقيق النمو. إذا نفذت ثلاث مجموعات من تمرين رفع الأثقال بعشر تكرارات لكل مجموعة، فالتدرج في الوزن أو زيادة عدد المجموعات يعزز تحفيز العضلات على النمو. الالتزام بالتمارين بشكل مستمر يمنع فقدان الكتلة المكتسبة عند فترات التوقف الطويلة.
التغذية الذكية: أكثر من مجرد سعرات
ليست كل السعرات متساوية في التأثير؛ السعرات الناتجة عن السكريات البسيطة والأطعمة المعالجة لا تبني العضلات وتتحول غالبًا إلى دهون. ينصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الحيوانية والنباتية عالية الجودة. كما أن شرب الحليب والعصائر الطبيعية الغنية بالبروتين يساعد في إضافة سعرات دون إرهاق الجهاز الهضمي.
يمكن إضافة الزيوت النباتية والمكسرات لرفع الطاقة اليومية بسهولة، وإذا كان من الصعب تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة، فسيكون تقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم خيارًا مناسبًا.
البروتين: حجر الأساس في كل خطة
توصي الإرشادات الصحية باستهلاك ما بين 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية، فالبروتين هو البناء الأساسي للأنسجة الجديدة ويعوق نقصه عملية الإصلاح العضلي بعد التمرين. يمكن الحصول عليه من اللحوم البيضاء والبقول والحبوب الكاملة، وتتوفر مكملات البروتين إذا لزم الأمر وبشأن الجرعة المناسبة يجب استشارة أخصائي تغذية.
التوازن بين التمرين والراحة
التعافي لا يقل أهمية عن التمرين، فتنمو العضلات أثناء الراحة وليس أثناء الجهد. احرص على النوم من سبعة إلى تسع ساعات يوميًا للحفاظ على هرمونات النمو ودعم البناء العضلي. كما أن الإفراط في التمارين دون راحة قد يؤدي إلى إرهاق مزمن وضعف مناعة وأداء متدنٍ، لذا ضع أيام راحة منتظمة ضمن البرنامج التدريبي.
