المقلي أم المسلوق أم الشكشوكة: خبراء يبينون أكثر الطرق صحة لطهي البيض

اطلع على المعلومات التالية لتفهم كيف تؤثر طريقة طهي البيض على فائدته الصحية.

يمكن إضافة الخضروات إلى البيض لرفع قيمته الغذائية، مثل الفلفل الملون، السبانخ، والبازلاء، مما يزيد الألياف والفيتامينات دون إضافة الكثير من السعرات.

الطرق الصحية لطهي البيض

البيض المسلوق

البيض المسلوق يقلل من السعرات والدهون مقارنة بطرق الطهي الأخرى، فتكون البيضة الكبيرة نحو 78 سعرًا و5 جرامات دهون. يشير سلقه لمدة 4–6 دقائق إلى الحفاظ على العناصر الحساسة للحرارة مثل الكولين واللوتين، التي تلعب أدوارًا في صحة الدماغ والعيون. إذا سُلق لمدة 10–12 دقيقة، تزيد نسبة امتصاص البروتين لتصل إلى نحو 91% مقارنة بـ 51% للبيض النيئ؛ لأن الحرارة تغير بروتينات البيض وتسهّل على الإنزيمات الهضمية تحليلها. صفار البيض غني بالعناصر الغذائية، وتُقلل المدة الطويلة من الطهي من محتوى فيتامين د وفيتامين أ. يفضل عدم سلقه لفترة طويلة للحفاظ على قيمته الغذائية. يقول الخبراء إن أفضل الطهي هو ما يقلل من الحرارة المفرطة ولا يحوي دهونًا مُضافة كثيرة أو أطعمة فائقة المعالجة. يمكن تحضير البيض المسلوق بسرعة وبأقل جهد، ويحافظ على العناصر الغذائية جيدًا.

البيض المخبوز

البيض المخبوز يمكن أن يحافظ على القيمة الغذائية عند طبخ منخفض الحرارة، ويقلل من مخاطر أكسدة البياض والفيتامينات. كثيراً ما يوضع ضمن طبق مع خضروات وبقوليات، مما يعزز الألياف ويزيد الشبع. والشكل الشائع مثل الشكشوكة يضم البيض في صلصة الطماطم والفلفل والتوابل، وهو خيار صحي لإدخال الخضار والبقوليات في وجبة واحدة.

البيض المخفوق

قد يكون خيارًا صحيًا إذا تم تحضيره بطرق بسيطة: فغالبًا ما يُضاف الزبدة أو الكريمة مما يزيد الدهون المشبعة. إذا خُفِق البيض على نار هادئة في مقلاة غير لاصقة وبقليل من الحليب كامل الدسم، يمكن أن يظل غنيًا بالبروتين. الاختيار بين التقنيات يقلل من الدهون ويضمن الحفاظ على القيمة الغذائية.

البيض المقلي

البيض المقلي غالبًا أقل صحة بسبب درجات الحرارة العالية التي قد تغير محتوى الكوليسترول في الصفار وتزيد مخاطر أمراض القلب على المدى الطويل، كما أن الدهون قد تتأكسد إذا استخدم زيت الطبخ بشكل مكرر. يمكن تقليل هذه المخاطر باستخدام كمية دهون أقل واختيار الزبدة بدلاً من زيت الزيتون عند القلي، وتناول بيض مقلي من جانب واحد لتقليل تعرض الصفار للحرارة العالية. من حيث الدهون، يحتوي البيض المقلي عادةً على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بطرق الطهي الأخرى.

يُعتَبَر التخلص من صفار البيض ليس خيارًا صحيًا عادةً، فصفار البيض يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، لذا قطع الصفار يقلل من القيمة الغذائية للبيضة.

محتوى البيض وخصائصه الغذائية

بيضة كبيرة تحتوي على نحو 7.5 جرام من البروتين، وهو جزء من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، مع حوالي 78 سعرًا حراريًا ومجموعة من الفيتامينات مثل فيتامينات ب ود، وهي ضرورية للوظائف الحيوية في الجسم. كما يحتوي البيض على شكل من فيتامين أ يجعل امتصاصه أسهل من امتصاص في الخضروات، ما يجعله إضافة مفيدة للنظام الغذائي النباتي.

ماذا عن الكوليسترول؟ رغم الاعتقاد بأن البيض يرفع الكوليسترول، يقول الخبراء إن لهذا القلق حدود للناس العاديين، والاستهلاك المتوازن مع بقية مكونات النظام الغذائي جزء من نمط حياة صحي.

مقارنة بين بيض الدجاج والبط وبيض السمان

بيض السمان يحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا، وتقديريًا نحو 14 سعرًا للبيضة الواحدة، وهو غني بفيتامين B12 والسيلينيوم والكولين بالنسبة لحجمه الصغير. يلاحظ أن صفار بيض السمان يحوي نسبة عالية من العناصر الغذائية مقارنة ببيض الدجاج أو البط، رغم أن بيض البط يكون أكبر حجماً وأكثر كثافة بالسعرات بسبب مستوى الدهون. يمكن لأي من أنواع البيض أن يناسب نظامًا غذائيًا متوازنًا، خاصة لمن يرغبون في زيادة البروتين اليومي.

هل يوجد قلق بشأن مستوى الكوليسترول؟

لطالما ارتبط البيض بمخاوف الكوليسترول، لكن الخبراء يشيرون إلى أن القلق عادةً لا ينطبق على معظم الناس، وأن التنوع في مصادر البروتين مع خيارات طبخ صحية وتوازن الغذاء هو المهم للحفاظ على الصحة العامة.