ابدأ بتقدير البيض كمصدر غني بالبروتين والفيتامينات، فبيضة كبيرة تحتوي نحو 7.5 جرام من البروتين و78 سعرًا حراريًا، إضافة إلى مجموعة من الفيتامينات بما فيها فيتامينات ب وفيتامين د، ما يجعلها خيارًا غذائيًا عمليًا ومفيدًا للعديد من الأنظمة الغذائية.
يحتوي البيض أيضاً على شكل من فيتامين A الذي يُمتص بسهولة من البيض، ما يجعل البيض إضافة مفيدة للنظام الغذائي حتى لغير المستهلكين للحوم، خصوصاً عندما يكون مضمناً في وجبات متوازنة مع الخضراوات والبقوليات. كما يظل صفار البيض مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية، وتُشير الأبحاث إلى أن احتواء البيض على هذه المجموعة من الفيتامينات والمعادن يمكّنه من دعم وظائف الدماغ وصحة العيون والصحة العامة عند الغالبية حتى مع استهلاك معتدل.
تؤكد أخصائية تغذية على أن طريقة طهي البيض مهمة، فالمعالجة المفرطة والقلي بإضافة كميات كبيرة من الدهون والملح قد تقوّض فوائده الصحية، بينما يظل تناول البيض كجزء من نظام غذائي متوازن مع التنوع في مصادر البروتين هو الخيار الأمثل. كما يشير الخبراء إلى أن مدى استهلاك البروتين اليومي يظل عاملاً مهماً، فالنصح العام يشدد على وجود تنوع في مصادر البروتين وعدم الاعتماد حصرياً على البيض، خاصة لمن يسعون لإدارة الكولسترول أو تعزيز الصحة القلبية.
ولم يعد الكوليسترول في البيض مصدر قلق كبير لمعظم الناس، إذ يركز التوجيه الصحي الحالي على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، مع مراعاة أن البيض يظل جزءاً مغذياً من الغذاء عند استهلاكها باعتدال وتطبيق أساليب طبخ صحية وتجنب الإفراط في إضافة الدهون عالية السعرات.
هل نتخلص من صفار البيض؟ في الحقيقة، هذه فكرة شائعة لكنها خاطئة إلى حد بعيد، إذ تحتوي صفار البيض على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية؛ فإبدال البياض فقط يقلل من القيمة الغذائية للبيضة بشكل واضح، بينما يظل الصفار جزءاً رئيسياً من التوازن الغذائي للسيدة والرجل على حد سواء.
طرق صحية لطهي البيض
البيض المسلوق
يُعد البيض المسلوق من الطرق الصحية التي لا تضيف سعرات إضافية ولا دهون، فبيضة كبيرة تظل عند نحو 78 سعرة حرارية و5 غرامات من الدهون تقريباً. يساهم السلق الخفيف من 4 إلى 6 دقائق في الحفاظ على عناصر غذائية حساسة للحرارة مثل الكولين واللوتين اللذين يعززان وظائف الدماغ وصحة العين. وعند سلقه جيداً لمدة 10 إلى 12 دقيقة، يستطيع الجسم امتصاص حوالي 91% من بروتين البيض مقارنة بنسبة تقارب 51% عند النيء، وذلك بسبب تحلل البروتينات بفعل الحرارة. أما صفار البيض فالغالبية العظمى من العناصر الغذائية تكمن فيه، فالتسخين المفرط قد يقلل من محتوى فيتامين د وفيتامين أ، لذا من الأفضل تقليل مدة السلق وعدم الإفراط فيه لضمان حفظ القيمة الغذائية مع الحفاظ على طعم مناسب.
البيض المخبوز
يمكن أن تؤثر طريقة طهي البيض على قيمته الغذائية بشكل ملحوظ، فالقلي يحمل مخاطر أكسدة بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، بينما يسمح الخبز في درجات حرارة منخفضة بطهي متساوٍ مع الحفاظ على صفار البيض سائلاً وهذا يساعد على جودة البروتين. نظرًا لأنها غالباً ما تُجهز كجزء من طبق يحتوي على خضار أو حبوب، فإعداد البيض المخبوز يسهل إدراج مكونات غذائية إضافية مع تعزيز الشعور بالشبع وتحسين الصحة الأيضية، كما أن طبق الشكشوكة يعتبر مثالاً رائعاً للصحة بفضل تواجد الطماطم والفلفل والتوابل مع البيض.
البيض المخفوق
قد يكون خيارًا صحيًا إذا تم طهيه بحذر، فغالباً ما تتضمن الخفق إضافة الزبدة أو القشدة التي تزيد من محتوى الدهون المشبعة. إذا خُفق البيض على نار هادئة باستخدام مقلاة غير لاصقة وبالاعتماد على كمية قليلة من الزيت ورشة من الحليب كامل الدسم، فسيبقى خياراً غنيًا بالبروتين ويقل فيه وجود الدهون مقارنة بطرق أخرى، بينما يظل الحفاظ على القوام والنكهة مقبولاً.
البيض المقلي
عادة ما يعتبر البيض المقلي أقل صحة نسبياً بسبب التعرض لحرارة عالية وتغيرات كيميائية في الكوليسترول داخل الصفار، مع ارتفاع محتوى الدهون في الحصة. القلي العميق أو تكرار تسخين الزيوت يمكن أن يزيد الأكسدة ويقلل الفائدة الصحية مع مرور الوقت. لذا يفضل استخدام زبدة عند التسخين العالي أو تقليل كمية الزيت، والحرص على طهي البيض من جانب واحد لتقليل تعرض الصفار لدرجات حرارة عالية. كما أن البيض المقلي يحتوي عادة على أحد أعلى نسب الدهون مقارنة بطرق أخرى، ما يجعل الاعتدال في الاستهلاك خياراً حكيمًا لصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
الشَكشوكة
تُعد الشكشوكة مثالاً صحياً لدمج البيض مع صلصة الطماطم والفلفل والتوابل والأعشاب، حيث تسهم هذه التركيبة الغنية بالألياف والمواد النباتية في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير قيمة غذائية عالية مع الحفاظ على تنوع الوجبة.
مقارنة بين بيض السمان والدجاج والبط
بيض السمان غني بالعناصر الغذائية مقارنة بصغر حجمه، فهو يقدم نسبة كبيرة من فيتامين B12 والسيلينيوم والكولين في حبة صغيرة فقط، وتحتوي بيضتان من السمان على أكثر من ضعف الحديد و66% من الاحتياج اليومي من B12 مقارنة ببيضتين من الدجاج، بينما يميل بيض البط إلى أن يكون أكبر حجماً وأكثر دهنية وبالتالي أقوى من حيث السعرات الحرارية. في نهاية المطاف، يمكن إدراج كل من بيض السمان والدجاج والبط ضمن نظام غذائي متوازن وفق احتياجات البروتين والدهون والكوليسترول لدى الفرد.
هل يجب التخلص من صفار البيض؟
لا يُنصح عادة بالتخلص من الصفار فقط إذا كنت تهدف إلى تقليل السعرات أو الدهون؛ فصفار البيض يحمل معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وهو جزء رئيسي من القيمة الغذائية للبيضة. إن إلغاء الصفار يقلل بشكل كبير من المحتوى الغذائي العام ويؤثر على التوازن الغذائي للفرد، لذا يوصى بتناوله باعتدال مع اختيار طرق طبخ صحية وتجنب الإفراط في إضافة مكونات عالية الدهون.
