فيتامين سي: دوره وأهميته وطرق الحصول عليه
يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في دعم المناعة وتخفيف أعراض نزلات البرد والإنفلونزا خلال الشتاء، مع ملاحظة أنه يمكنه تقليل مدة الأعراض وشدّتها بشكل بسيط لدى من يعانون من نقص في تغذيتهم أو من يتعرضون لإجهاد بدني مرتفع.
يساهم هذا الفيتامين في تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وحماية الخلايا من الضرر التأكسدي، كما يشارك في توليد الكولاجين الذي يحافظ على صحة المفاصل والأنسجة ويدعم الشفاء بعد الإصابات والتمارين الرياضية.
كما يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، وهو أمر ذو فائدة كبيرة لمن يعتمدون نظاماً غذائياً نباتياً أو يعتمدون بشكل أساسي على الخضار والفواكه.
يوجد فيتامين سي في شكلين متقاربين: حمض الأسكوربيك، وهو الشكل النشط المستخدم في الحماية المضادة للأكسدة وتكوين الكولاجين، وحمض ديهيدروأسكوربيك، وهو النظير المؤكسد، ولهما تأثيرات متكاملة في حماية الخلايا والأنسجة.
تحدد القيم اليومية الموصى بها للبالغين بمقدار 90 ملليغراماً، وتُعتبر المصادر التي تعطي 20% أو أكثر من هذه القيمة في كل حصة من الخيارات الأفضل لإشباع الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية والفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ، كما توجد مصادر أقل شهرة مثل الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة.
تؤثر طريقة إعداد الطعام وتخزينه ومعالجته في كمية فيتامين سي المتبقية، فالتبخير أو الطهي في المايكروويف عادة ما يحافظان على نسبة أعلى من الفيتامين مقارنةً بالغلي أو القلي.
وعلى الرغم من وجود مكملات فيتامين سي، فإن الاعتماد على الأطعمة الكاملة لا يزال الخيار الأفضل، لأنها توفر مع الفيتامين سي الألياف والمواد النباتية المفيدة للجسم والتي تعمل معاً لدعم الصحة العامة.
