ما هو فيتامين سي؟
يتوفر فيتامين سي في شكلين متقاربين: حمض الأسكوربيك وهو الشكل النشط المضاد للأكسدة، وحمض ديهيدروأسكوربيك وهو النظير المؤكسد. يساعد وجود هذين الشكلين في حماية الخلايا والأنسجة في الجسم ودعم وظائف المناعة والصحة العامة.
دور فيتامين سي في الجسم
يدعم فيتامين سي وظائف مهمة كثيرة، بدءاً من تعزيز عمل الخلايا المناعية وإنتاج خلايا الدم البيضاء وحماية الخلايا من التلف التأكسدي أثناء العدوى. وتبلغ القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي 90 ملغ. كما يساهم في تخليق الكولاجين ودعم امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهو أمر مهم للنظام النباتي. كما يساهم في الدماغ بتكوين النواقل العصبية مثل النورأدرينالين الذي يساعد على تنظيم المزاج واليقظة.
المصادر الغذائية لفيتامين سي
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين سي الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ. وتوجد مصادر أخرى مثل الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة.
طرق الحفاظ على فيتامين سي أثناء الطهي والتخزين
ينصح باستخدام أساليب طبخ تحافظ على فيتامين سي، مثل الطبخ بالبخار أو الميكروويف، بدلاً من السلق أو القلي. وتساعد أيضاً ممارسات التخزين في أماكن مظلمة وبدرجة حرارة مناسبة وإغلاق الأطعمة بشكل محكم على تقليل فقدان الفيتامين.
من هم الأكثر عرضة للنقص وفوائده الأخرى
يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضروات من نقص فيتامين سي بشكل أسرع، ويزداد الخطر لدى المدخنين بسبب الإجهاد التأكسدي واحتياجات أعلى، وكذلك لدى من يعانون من اضطرابات هضمية وأمراض التهابية مزمنة.
المكملات فيتامين سي
يمكن أن تكون المكملات مفيدة في حالات نقص المدخول أو وجود قيود غذائية، لكنها لا تحل محل تناول الأطعمة الكاملة التي توفر أليافاً ومغذيات نباتية إضافية تدعم الصحة.
