ما هو فيتامين سي؟
يعتبر فيتامين سي مركباً غذائياً قابلاً للذوبان في الماء ولا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة، كما أن فائضه يخرج عبر الكلى في البول، لذا يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة الغنية به بانتظام لتجنب النقص.
يؤدي النقص حتى الطفيف في تناول هذا الفيتامين إلى أعراض مثل التعب وضعف المناعة وبطء التئام الجروح وآلام المفاصل ونزيف اللثة مع مرور الوقت.
ويتسبب النقص الحاد، وإن كان نادراً، في مرض الإسقربوط.
تزداد مخاطر النقص لدى من لا يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضروات، وتُعزّزها التدخين بسبب الإجهاد التأكسدي واحتياجات أعلى، كما يزداد مع وجود اضطرابات هضمية مزمنة وأمراض التهابية مزمنة.
يتواجد فيتامين سي في شكلين متقاربين: حمض الأسكوربيك وهو الشكل النشط الذي يوفر حماية مضادة للأكسدة وتكوين الكولاجين ودعم المناعة، وحمض ديهيدروأسكوربيك النظير المؤكسد.
يساعد هذان الشكلان معاً في حماية الخلايا والأنسجة في أنحاء الجسم.
ما هو دور فيتامين سي؟
يدعم فيتامين سي مجموعة واسعة من الوظائف الأساسية بما فيها تعزيز عمل الخلايا المناعية ودعم إنتاج خلايا الدم البيضاء وحماية الخلايا من التلف التأكسدي أثناء العدوى.
يساهم تناول الفيتامين سي بانتظام في تقليل مدة وشدة أعراض العدوى بشكل طفيف، خصوصاً عند من يعانون نقصاً في المستوى أو يتعرضون لجهد بدني كبير.
يلعب دوراً في تخليق الكولاجين، ما يدعم صحة المفاصل والأنسجة، وهو أمر مهم خصوصاً للرياضيين خلال فترات التعافي من التدريب أو الإصابة.
يرتبط ارتفاع مستوى فيتامين سي بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يحسن أيضاً امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي.
يساهم في الدماغ في تخليق النواقل العصبية مثل النورأدرينالين، مما يساعد على تنظيم المزاج واليقظة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؟
يتوفر فيتامين سي بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات، كما توجد مكملات عند الحاجة.
تبلغ القيمة اليومية الموصى بها 90 ملليغراماً، وتُعتبر المصادر التي توفر 20% أو أكثر من هذه الكمية في الحصة من الأفضل.
تشمل الأطعمة التي تلبي هذا الحد أو تتجاوزه الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ.
توجد مصادر أقل شهرة مثل الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة.
تُعدّ طريقة تحضير الطعام مهمة أيضاً، فالعوامل كالحرارة والضوء والأكسجين قد تؤدي إلى فقدان فيتامين سي، لذلك تؤثر طرق الطهي والتخزين والمعالجة على كمية العناصر الغذائية المتبقية.
يُحافظ طهي الخضروات بالبخار أو في الميكروويف على كمية أكبر من الفيتامينات مقارنةً بالسلق أو القلي.
تقدم الأطعمة الكاملة فوائد إضافية مثل الألياف والمغذيات النباتية، بينما تكون المكملات مفيدة في حالات نقص المدخول.
