ما هو فيتامين سي؟
يعد فيتامين سي مركباً قابلاً للذوبان في الماء ولا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة، لذا يحتاج إلى مصادر غذائية يومية للحفاظ على مستوياته.
يُفرز الفائض عبر الكلى مع البول، لذا من المهم تناول الأطعمة الغنية به باستمرار للحفاظ على مستوياته في الدم.
تظهر علامات تعب وضعف المناعة وبطء التئام الجروح وآلام المفاصل ونزيف اللثة عند بعض الأشخاص في حال نقصه المستمر.
أين يوجد فيتامين سي؟
يتواجد فيتامين سي في جسم الإنسان بشكلين متقاربين: حمض الأسكوربيك النشط وحمض ديهيدروأسكوربيك كالنظير المؤكسد.
تبلغ الحاجة اليومية الموصى بها للبالغين نحو 90 ملليغراماً، لذا تعتبر الأطعمة التي توفر 20% أو أكثر من هذه الكمية في الحصة من المصادر الجيدة.
تشمل المصادر الرئيسية الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ، إضافةً إلى الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة.
ما دور فيتامين سي؟
يدعم فيتامين سي مجموعة واسعة من الوظائف الأساسية، أبرزها تعزيز عمل الخلايا المناعية وحماية الخلايا من التلف التأكسدي وتسهيل تصنيع الكولاجين.
يساهم وجوده المنتظم في تقليل مدة وشدة الأعراض عند الزكام خصوصاً لدى من يعانون نقصاً في المدخول أو إجهاداً بدنياً كبيراً.
يساهم أيضاً في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية، وهو أمر مهم للنظم النباتية.
يساعد في تعزيز صحة القلب وتخفيف مخاطر بعض الأمراض القلبية والسكتة الدماغية عند مستويات كافية من الفيتامين، كما يساهم في الدماغ بتكوين النواقل العصبية مثل النورأدرينالين الذي يدعم المزاج واليقظة.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
تتوفر الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي كخيارات طبيعية وآمنة لدعم الصحة اليومية.
تبلغ الحاجة اليومية للبالغين نحو 90 ملغم، وتُعد الأطعمة التي تمنح 20% أو أكثر من هذه الكمية في الحصة من المصادر الجيدة.
تشمل المصادر الرئيسية الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ، إضافةً إلى الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة.
تؤثر طريقة التحضير والتخزين في كمية فيتامين سي المتبقية، فطهي الخضروات بالبخار أو بالميكروويف يحافظ على نسبة أعلى من الفيتامين مقارنة بالغلي أو القلي.
يفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية كخيار أساسي، مع استشارة الطبيب في حالات نقص شديد.
طرق الحفاظ على فيتامين سي أثناء التحضير والتخزين
يحافظ طهي الخضار بالبخار أو الميكروويف على كمية أعلى من فيتامين سي مقارنة بالغلي أو القلي.
يقلل التخزين الطويل والتعرض للضوء والهواء من مستويات الفيتامين، لذا يفضل استهلاك الفواكه والخضروات في أسرع وقت ممكن وتخزينها بشكل محكم.
ينصح بتجنب تعريض الأطعمة للحرارة والضوء لما يزيد عن اللازم.
تظل المكملات خياراً عند وجود نقص موثق وتحت إشراف الطبيب.
فوائد إضافية للدماغ والقلب
يساهم في تخليق النواقل العصبية مثل النورأدرينالين، مما يدعم المزاج واليقظة.
يساعد على تخليق الكولاجين، وهو ضروري لصحة المفاصل والأنسجة ويدعم التعافي بعد التدريب والإصابات.
يرتبط ارتفاع مستويات فيتامين سي بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يساهم في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
يزيد نقص فيتامين سي بين المدخنين وبالأشخاص الذين يعانون اضطرابات هضمية مزمنة وأمراض التهابية مزمنة، وكذلك بين من يتبعون حمية نباتية صارمة.
تؤثر الحالات الالتهابية المزمنة والضغط البدني المستمر في احتياجات الجسم لهذا الفيتامين.
ينصح بمراجعة النظام الغذائي والتأكد من كفاية المصادر الطبيعية أو استخدام المكملات وفق إشراف طبي.
