يقل تعرضنا للشمس في الشتاء، فتقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي، وهو ما قد يؤدي إلى نقص تدريجي في مستوياته وتظهر علامات متزايدة مثل آلام المفاصل وهشاشة الأظافر وضعف الشعر وآلام الظهر، وكلها تذكّرنا بتأثير قلة الشمس على الصحة العامة والمناعة.
لماذا فيتامين د ضروري؟
يشارك فيتامين د في تنظيم وظائف حيوية مهمة بالجسم، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم ودعم العظام والمناعة. لا ينتج الجسم هذا الفيتامين إلا عند تعرض الجلد للشمس، ومع قلة الأشعة في الشتاء يصبح الاعتماد على المصادر الغذائية أمراً أساسياً للحفاظ على مستوياته في الدم.
مع انخفاض التعرض للشمس، وقد يستمر ذلك لأسابيع، تصبح الحاجة إلى تعزيز intake الغذائي أو استشارة الطبيب أمراً مهماً للحفاظ على المستويات وعدم تفاقم الأعراض المصاحبة للنقص.
أطعمة غنية بفيتامين د
صفار البيض يساهم في رفع مستوى فيتامين د عند الانتظام في استهلاكه، كما يوفر البروتين والزنك الضروريين للصحة العامة، وهو يساهم في تلبية جزء من الاحتياج اليومي للفيتامين.
الفطر، خصوصاً الذي يعرض لأشعة الشمس، يعزز إنتاج فيتامين د2، وتعتبر معظم أنواع الفطر البرّي مصدراً جيداً لهذا الفيتامين في الشتاء.
السلمون خيار جيد، فالسلمون البري والمستزرع يحتويان على كميات كبيرة من فيتامين د، ويمكن أن يغطّي جزءاً من الاحتياج اليومي، حيث قد يصل إلى نسبة كبيرة من الاحتياج.
الرنجة مصدر طبيعي آخر لفيتامين د، ويمكن تدخينه أو تحليله أو طهيه للاستفادة القصوى من قيمته الغذائية، وتغطي حصة 100 غرام نحو 14% من الاحتياج اليومي.
حليب البقر غني بالعناصر الأساسية، وهو عادةً مدعم بفيتامين د ليُسهّل امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.
حليب الصويا المدعم يحتوي على فيتامين د بنسبة أعلى من الحليب غير المدعم، ويمكنه تلبية نحو 15% من الاحتياج اليومي في حصة واحدة.
دقيق الشوفان مدعم بفيتامين د ويُعد خياراً صحياً يرفع المستويات، كما أنه يساهم في تقليل الكوليسترول الضار عند الانتظام في تناوله.
عصير البرتقال المدعم يمكن أن يضيف فيتامين د في بعض التركيبات، ليصل إلى نحو 12% من الاحتياج اليومي في حصة واحدة.
