خفض الكوليسترول بدون الستاتينات
يؤكد البحث أن الاعتماد على الغذاء الصحي والنشاط البدني يمكن أن يخفض LDL بشكل ملموس ويحسّن صحة القلب بشكل عام دون الاعتماد الحصري على الأدوية.
تبيّن أن تغييرات النظام الغذائي التي تحتوي على الستيرولات النباتية وبروتين الصويا والألياف الذائبة يمكن أن تخفض LDL بنسب تقارب تأثير الستاتينات في بعض الحالات.
أظهرت تجربة عشوائية متابَعة لمدة ستة أشهر أن اتباع نظام غذائي نباتي متنوع يقلل LDL بشكل أكبر من النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون، مع اختلافات تعتمد على مدى الالتزام بالنظام.
4 تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تحدث فرقًا ملموسًا في مستويات الكوليسترول
يعزز النظام الغذائي المركب انخفاض LDL وتحسين نسبة LDL إلى HDL، حيث تبرز الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية وبروتين الصويا تأثيرًا قويًا على خفض الكوليسترول.
يُظهر الدمج بين الغذاء الغني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة وممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم انخفاضًا ملحوظًا في الكوليسترول الكلي والـ LDL خلال فترة وجيزة.
تشير المراجعات إلى أن ممارسة النشاط البدني المستمر والتحكم بالوزن والإقلاع عن التدخين ترتبط بارتفاع HDL وانخفاض LDL وخفض مخاطر أمراض القلب والأوعية.
تُظهر العلاقة بين التوتر والنوم أن الحد من التوتر وتحسين النوم يساهمان في تنظيم الهرمونات والشهية، وهو ما يؤثر في استقلاب الدهون والكوليسترول.
بدائل عملية لتعزيز صحة القلب بدون الستاتينات
ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان كخيار بسيط لبداية صحية.
أضف الفاصوليا والعدس والتفاح والكمثرى إلى وجباتك اليومية لتوفير ألياف وبروتين نباتي.
أضف بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو السلطات للحصول على ألياف وأحماض دهنية صحية.
استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس بدلاً من الزبدة في الطبخ.
تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة تمنحك دهون صحية ومركبات نباتية مفيدة.
أضف الأفوكادو وغيرها من المصادر الغنية بالستيرولات النباتية إلى السلطات.
مارس رياضة المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
مارس تمارين القوة للحصول على فوائد أيضية إضافية.
سجّل ما تتناوله في دفتر يوميات أو تطبيق لتتبّع العادات الغذائية.
اجمع بين الحركة المنتظمة وتناول الطعام بوعي لتحقيق نتائج أفضل.
قلل من المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة الزائدة.
احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
قلل التوتر من خلال التأمل الذهني أو اليوغا أو تمارين التنفس.
اعطِ الأولوية للروتينات التي تدعم الإيقاعات البيولوجية المنتظمة.
