الشوفان
ابدأ بتناول الشوفان بانتظام لأنه يحتوي على بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يخفض LDL بنسبة 5-10% خلال أسابيع. يوفر وعاء واحد من الشوفان حوالي 2.5-3 جرامات من بيتا جلوكان، ويحسن الكوليسترول الكلي ويقلل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب، وتجنب عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.
الجوز
ابدأ بإضافة الجوز إلى نظامك اليومي للاستفادة من فوائده للقلب والأوعية الدموية. أظهرت تجربة سريرية واسعة أن تناول حفنة من الجوز يوميًا أدى إلى انخفاض 4-6% في جزيئات LDL الصغيرة الضارة، وانخفاض LDL بمقدار 4-5 ملغ/دل وتحسن مرونة الأوعية الدموية. وتعود هذه الفوائد إلى وجود حمض ألفا-لينولينيك وفيتامين E والبوليفينولات التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي داخل الشرايين. يمكن نقع الجوز طوال الليل وتناوله صباحًا، أو فرمه وأضفه إلى السلطات والخضار واللبن الرائب، ويفضل التحميص الخفيف مع تجنب التحميص العميق والقلي للحفاظ على الدهون الصحية.
الأسماك الدهنية
ابدأ بتضمين الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل في وجباتك، فهي مصدر غني بحمضي EPA وDHA من أوميجا-3. أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك الغنية بأوميغا-3 يساهم في خفض الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وخفض ضغط الدم بشكل طفيف، وتقليل الالتهاب في جدران الشرايين وتحسين تدفق الدم وتقليل تكتل الصفائح الدموية. ينصح بتناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا، وتفضّل طرق الطهي الخفيفة مثل الشوي أو التبخير أو السلق بكمية زيت بسيطة وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى أوميغا-3.
الثوم
ابدأ بإضافة الثوم إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم، فقد أظهرت دراسات بشرية متعددة أن الثوم يحسن مستويات الكوليسترول، وينظم ضغط الدم، ويحسن وظائف الأوعية الدموية مع مرور الوقت. يخفض الثوم الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%، ويقلل LDL بنسبة 5-15% لدى بعض الفئات، ويخفض ضغط الدم بشكل طفيف، ويحسن توسع الأوعية الدموية، ويرجع ذلك إلى مركب الأليسين الذي يعمل عند هرسه أو تقطيعه وتفعيل بعد 5-10 دقائق. يمكن فص يوميًا نيئًا أو مطبوخًا بشكل بسيط، وهذا يسهم في شرايين أنظف وأكثر مرونة مع الوقت. ضع الثوم في وصفاتك بشكل منتظم، وهرسه أو فرمه ثم اتركه 5-10 دقائق قبل الطهي لتفعيل الأليسين.
