الشوفان
يخفض الشوفان الكوليسترول الضار بفضل بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء، وتظهر الدراسات أن استهلاك 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يخفض LDL بنسبة 5-10% خلال أسابيع. ويُوفر وعاء واحد من الشوفان حوالي 2.5-3 جرامات من بيتا جلوكان، كما يحسن الكوليسترول الكلي ويقلل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، ويمنع الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين. تجنب عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.
الجوز
يؤدي تناول حفنة من الجوز يوميًا إلى انخفاض 4-6% في جزيئات LDL الصغيرة الضارة، وخفض LDL بمقدار 4-5 ملغ/ديسيلتر، وتحسن في مرونة الأوعية الدموية. ويعود ذلك إلى وجود حمض ألفا-لينولينيك وفيتامين هـ والبوليفينولات التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي داخل الأوعية. يكفي 4-6 حبات من الجوز المنقوع يوميًا للاستفادة، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الخضروات أو أطباق اللبن الرائب، كما يمكن تحميصه بشكل خفيف، لكن تجنب التحميص العميق أو القلي لأنه يضر الدهون الصحية.
الأسماك الدهنية
تدعم الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل أوميغا-3 EPA وDHA، وهي أحماض دهنية معروفة بتحسين مؤشرات القلب. تقلل الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وتخفض ضغط الدم بشكل طفيف، وتقلل الالتهاب في جدار الشرايين، وتحسن التدفق وتقلل تكتل الصفائح. ترتبط الفوائد بتناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيًا، وتظهر البيانات طويلة الأمد فوائد واضحة مقارنة بمن لا يتناولها، بينما تعطي المكملات نتائج متفاوتة. يوصى بطهي السمك بالشوي أو السلق أو على البخار مع قليل من الزيت وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى أوميغا-3.
الثوم
يخفض الثوم الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%، ويخفض LDL بنسبة 5-15% لدى بعض الفئات، ويخفض ضغط الدم بشكل طفيف، ويحسن توسع الأوعية الدموية. يساعد الأليلين، المركب الرئيسي في الثوم، عند هرسه أو تقطيعه وتفعيله بعد 5-10 دقائق على استرخاء الأوعية الدموية لتسهيل ضخ الدم. فص واحد يوميًا، نيئًا أو مطبوخًا قليلًا، يمكن أن يساهم في شرايين أنظف وأكثر مرونة مع مرور الوقت.
