الشوفان
يساعد الشوفان في خفض LDL بشكل فعال، فهو غني ببيتاغلوكان وهو ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء. تُظهر الدراسات أن تناول 3 جرامات يوميًا من بيتا-غلوكان يخفض LDL بنسبة 5-10% خلال أسابيع، وهو أمر مهم لأن الكوليسترول الضار هو سبب تراكم الترسبات داخل الشرايين. يوفر وعاء واحد من الشوفان نحو 2.5-3 جرامات من بيتا-غلوكان، كما يحسن الكوليسترول الكلي ويقلل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، ويحافظ على عدم التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين. تجنب عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.
الجوز
يسهم الجوز في تحسين الكوليسترول وصحة الأوعية الدموية، إذ أظهرت تجربة سريرية استمرت عامًا كاملًا أن تناول حفنة من الجوز يوميًا أدى إلى انخفاض 4-6% في جزيئات LDL الصغيرة الضارة وانخفاض حوالي 4-5 ملغ/ديسيلتر في LDL، إضافة إلى تحسين مرونة الشرايين. يعود ذلك إلى وجود حمض ألفا-لينولينيك وفيتامين E وبوليفينولات تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الأوعية. يكفي 4-6 حبات من الجوز المنقوع يوميًا للاستفادة، ويمكن نقعها طوال الليل وتناولها صباحًا، أو إضافتها إلى السلطات والخضار واللبن الرائب. تجنب التحميص العميق أو القلي لأنهما يضران بالدهون الصحية.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بحمضَي EPA وDHA من أحماض أوميجا-3، وتثبت الدراسات أنها تحسن مؤشرات صحة القلب، إذ تساهم في خفض الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وتخفض ضغط الدم بشكل طفيف، وتقلل الالتهاب في جدران الشرايين وتحسن تدفق الدم وتقلل تكتل الصفائح الدموية. عند تناولها بانتظام، تنخفض مخاطر أمراض القلب وتصلب الشرايين مقارنةً بمن لا يتناولونها. يُفضل تناول الأسماك مرة إلى مرتين أسبوعيًا، وطرق الطبخ اللطيفة مثل الشوى أو التبخير أو الطهي السطحي بكمية قليلة من الزيت؛ وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى أوميجا-3.
الثوم
يحسن الثوم مستويات الكوليسترول ويخفض ضغط الدم ويعزز توسع الأوعية الدموية، ما يسهل على القلب ضخ الدم دون إجهاد. يقلل الثوم الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%، كما يخفض LDL بنسبة 5-15% لدى بعض الفئات، ويساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية. يعمل الأليسين، المركب الرئيسي في الثوم، عندما يُهرس أو يُقطع ويريح لمدة 5-10 دقائق، على تفعيل مادة الأليسين. يمكن تناول فص واحد يوميًا نيئًا أو مطبوخًا بشكل خفيف، وهو سهل الإضافة إلى معظم الأطعمة من دون تضييق على النكهة اليومية، وبمرور الوقت يساهم في شرايين أنظف وأكثر مرونة.
