دعم صحة الشرايين من خلال أطعمة مغذية
يساعد الشوفان في خفض الكوليسترول الضار عبر بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء. وتبين الدراسات أن استهلاك ما يقارب 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يخفض LDL بنحو 5-10% خلال أسابيع، وهو أمر مهم للحد من تراكم الترسبات في الشرايين. ويُتيح وعاء الشوفان الواحد توفير 2.5-3 جرام من بيتا جلوكان، كما يحسّن الكوليسترول الكلي ويقلل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، مع التنبيه إلى تجنب عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.
يسهم الجوز في تحسين صحة الكوليسترول وتدفق الدم من خلال مكوّناته الفعالة. وفي تجربة طويلة الأمد أظهرت انخفاضًا في جزيئات LDL الصغيرة الضارة بنسبة 4-6%، وانخفاضًا في مستوى LDL الكلي بمقدار 4-5 ملغ/ديسيلتر، وتحسنًا في مرونة الأوعية الدموية. وتعود الفوائد إلى وجود حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وفيتامين E، والبوليفينولات التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي داخل الشرايين. يكفي تناول 4-6 حبات من الجوز المنقوعة يوميًا للحصول على هذه الفوائد، ولا يظهر أنها تسبب زيادة في الوزن عند إدراجها بشكل منتظم في النظام الغذائي. يمكن نقع الجوز طوال الليل وتناوله صباحًا، أو إضافته إلى السلطات والخضار واللبن الرائب، ويمكن تحميصه خفيفًا لكن تجنب التحميص العميق أو القلي للحفاظ على الدهون الصحية.
تدعم الأسماك الدهنية صحة الأوعية الدموية بفضل أوميغا-3 EPA وDHA. وتبين أن تناول الأسماك الغنية بالأوميغا-3 يساهم في خفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 15-30%، وخفض ضغط الدم بشكل طفيف، وتخفيف الالتهاب في جدران الشرايين، وتحسين تدفق الدم ومنع تكتل الصفائح. وعند انخفاض الدهون الثلاثية يصبح الدم أقل لزوجة، ما يقلل تراكم الترسبات. وتظهر البيانات أن من يتناولون السمك مرة إلى مرتين أسبوعيًا لديهم مخاطر أقل لأمراض القلب مقارنة بمن لا يتناولونها بانتظام. وتكون طريقة الطهي مناسبة مثل الشواء أو التبخير أو السلق مع قليل من الزيت، مع تجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى الأوميغا-3.
يُظهر الثوم أثرًا واضحًا في تحسين مستويات الدهون وضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية مع مرور الوقت. ويساعده الأليسين على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين التروية القلبية، فاستمرار استهلاك الثوم يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%، ويقلل LDL بنسبة 5-15% لبعض الفئات، كما يخفض ضغط الدم بشكل طفيف. وتتحسن توسعات الأوعية الدموية بفعل الثوم، ولإطلاق المادة الفعالة يفضل هرسه أو تقطيعه وتركه لمدة 5-10 دقائق قبل الطهي. يمكن تناول فص واحد يوميًا نيئًا أو مطبوخًا بخفة لتعزيز الشرايين بشكل مستمر.
