ابدأ بتضمين الشوفان في وجباتك اليومية، فهو غني ببيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتُظهر الدراسات أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يخفض LDL بنسبة 5-10% خلال أسابيع. يوفر وعاء واحد من الشوفان حوالي 2.5-3 جرامات من بيتا جلوكان، كما يحسّن الكوليسترول الكلي ويقلل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، مع التنبيه إلى تجنب عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.
احرص على إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي باستمرار، إذ أدى تناول حفنة يوميًا إلى انخفاض 4-6% في LDL الصغيرة، وانخفاض LDL بنحو 4-5 ملغ/ديسيلتر، مع تحسن في مرونة الأوعية. تعود هذه الفوائد إلى وجود ألفا-لينولينيك، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة البوليفينولية التي تخفّض الالتهاب والإجهاد التأكسدي. يمكن نقع الجوز طوال الليل وتناوله صباحًا كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والخضار واللبن، ويفيد التحميص الخفيف أو استهلاه نيئًا، مع تجنب القلي العميق للحفاظ على الدهون الصحية.
احرص على تناول الأسماك الدهنية بانتظام لأنها غنية بـ EPA وDHA من أوميغا-3، وتظهر الدراسات أنها تخفض الدهون الثلاثية 15-30%، وتخفض ضغط الدم بشكل طفيف، وتقلل الالتهاب في جدران الشرايين، وتُحسن تدفق الدم وتقلل من تكتل الصفائح. توصي المصادر بتناول الأسماك مرة أو مرتين أسبوعيًا، مع تحسين طريقة الطهي بالشوي أو التبخير أو السلق بقليل من الزيت وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى أوميغا-3.
اعتمد الثوم كجزء منتظم من النظام الغذائي، فقد خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%، وخفض LDL بنحو 5-15% في بعض الفئات، كما يخفّض ضغط الدم قليلًا ويحسّن توسع الأوعية. يلعب الأليسين دورًا رئيسيًا في استرخاء الأوعية الدموية؛ لذلك يُفضل هرس الثوم أو تقطيعه وتركه 5-10 دقائق قبل الطهي لتنشيط الأليسين، واستهلاك فص واحد يوميًا نيئًا أو مطبوخًا بخفة ليكون له تأثير على الشرايين مع مرور الوقت.
