التمارين ليست وسيلة للحرق فقط
ابدأ بممارسة التمارين لأنها ليست مجرد وسيلة لحرق السعرات، بل هي أداة شاملة للحفاظ على الكتلة العضلية وتنشيط الدورة الدموية وتحسين اللياقة العامة حتى لو لم ينخفض الوزن بشكل ملحوظ على الميزان.
التوازن بين الأكل والحركة هو المفتاح
الحفاظ على الوزن مع التمرين لا يعني الأكل العشوائي، بل يحتاج إلى تغذية مدروسة تدعم العضلات وتمنع انهيارها. يحتاج الجسم إلى طاقة لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين، وهذا يتطلب البروتين بانتظام على مدار اليوم. يفضَّل توزيع الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل الدجاج، والبيض، والأسماك، والبقوليات، مع إضافة الكربوهيدرات المعقولة مثل الحبوب الكاملة لتعويض الطاقة دون زيادة الدهون.
البروتين هو الأهم
تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يحتاجون نحو 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن الثابت. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي والعدس والفاصوليا واللبن اليوناني تدعم النمو العضلي دون زيادة الدهون، ويمكن تناول مشروب بروتيني بعد التمرين، لكن الأهم توزيع كمية البروتين اليومية على مدار اليوم.
لا تُهمل الكربوهيدرات والدهون الجيدة
يخطئ كثير من الممارسين عندما يلغون الكربوهيدرات والدهون من النظام ظنًا أنها سبب زيادة الوزن. الجسم يحتاج إلى كلاهما لتوازن الطاقة والهرمونات. الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة توفر طاقة ثابتة أثناء التمرين، كما أن الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون تساعد في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.
صمّم برنامج التمارين بحكمة
لتحافظ على الوزن دون نقص، اختر تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة ثلاث مرات أسبوعيًا. قد تقسم التمارين على مجموعات عضلية مختلفة في أيام متتالية: اليوم الأول الصدر والظهر، اليوم الثاني الساقان والبطن، اليوم الثالث الذراعان والكتفان. اهدف إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا، مع راحة يوم بين الجلسات لاستشفاء العضلات.
راقب تقدمك بالمقاييس وليس بالميزان
غالبًا لا يتغير الرقم على الميزان رغم أن شكل الجسم يتبدل، فالعضلات أثقل من الدهون. لذا استخدم شريط القياس لقياس محيط الذراعين والخصر والفخذين، أو متابعة نسبة الدهون في الجسم عبر أجهزة التحليل المتخصصة. هذه المؤشرات أدق من الوزن في تقييم التقدم الحقيقي.
استمع لجسمك ولا تفرط في الجهد
التمرين الشاق دون راحة كافية قد يؤدي إلى نتائج عكسية، مثل ضعف المناعة وتراجع الأداء. لذلك يجب أخذ يوم أو يومين راحة أسبوعيًا مع النوم الكافي وشرب كميات كافية من الماء. إذا شعر الشخص بالدوار أو ضعف أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر الطبيب قبل استكمال البرنامج.
متى تظهر النتائج؟
عادةً ما تبدأ التغييرات الملموسة في شكل الجسم بعد 3 إلى 6 أسابيع من الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي. لكن التغير في الوزن الكلي قد يكون طفيفاً، لأن الجسم يستبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. المهم متابعة الأداء، وليس الأرقام وحدها.
