ابدأ بفهم أن التمرين ليس وسيلة للحرق فحسب، بل أداة متكاملة للحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين الأداء اليومي.
التوازن بين الأكل والحركة هو المفتاح
الحفاظ على الوزن مع التمرين لا يعني الأكل العشوائي، بل يعني تغذية مدروسة تدعم العضلات وتمنع انهيارها. يحتاج الجسم إلى طاقة لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين، وهذا يتطلب توزيع البروتين بانتظام على مدار اليوم. يوصى بتقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل البيض والدواجن والأسماك والبقوليات. كما أن إضافة الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطس والبقول تساعد في تعويض الطاقة دون زيادة الدهون.
البروتين هو الأهم
تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يحتاجون نحو 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن الثابت. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي والعدس والفاصوليا واللبن اليوناني تدعم النمو العضلي دون زيادة الدهون، ويمكن تناول مشروب بروتيني بعد التمرين لإعادة بناء الأنسجة، لكن الأهم هو توزيع كمية البروتين اليومية بشكل متساوٍ على مدار اليوم.
لا تُهمل الكربوهيدرات والدهون الجيدة
الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة توفر طاقة ثابتة أثناء التمرين، بينما تساعد الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.
صمّم برنامج التمارين بحكمة
لتجنب النقص والحفاظ على الوزن اختر تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة ثلاث مرات أسبوعيًا، حيث تحفز العضلات على النمو دون استنزاف كبير للطاقة. ويفضل تقسيم التمارين على مجموعات عضلية مختلفة في كل يوم، فمثلاً يوم الأول صدر وظهر، واليوم الثاني ساقان وبطن، واليوم الثالث ذراعان وكتفان. يُنصح بثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا، مع وجود فاصل كافٍ بين الجلسات لاستشفاء العضلات.
راقب تقدمك بالمقاييس وليس بالميزان
قد لا يتغير الرقم على الميزان رغم تغيّر شكل الجسم، لأن العضلات أثقل من الدهون. لذا استخدم شريط القياس لقياس محيط الذراعين والخصر والفخذين، أو تابع نسبة الدهون في الجسم عبر أجهزة تحليل متخصصة. هذه المؤشرات أدق من الوزن لتقييم التقدم الحقيقي.
استمع لجسمك ولا تفرط في الجهد
التمرين الشاق دون راحة كافية قد يؤدي إلى نتائج عكسية من ضعف المناعة إلى تراجع الأداء. لذا خذ يومًا أو يومين راحة أسبوعيًا، واحرص على النوم الكافي وشرب الكثير من الماء. إذا شعر الشخص بالدوار أو الضعف أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر الطبيب قبل المتابعة.
متى تظهر النتائج؟
عادةً ما تبدأ التغيرات الملحوظة في شكل الجسم خلال 3 إلى 6 أسابيع من الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي. لكن التغير في الوزن الكلي قد يكون طفيفًا، لأن الجسم يبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. المهم متابعة الأداء وليس الأرقام وحدها.
