اعتمد قلبك على غذاء ذكي يمنحه الدهون الجيدة ويحميه من الالتهاب قبل التمارين أو الأدوية. يتركز ذلك في اختيار أنواع الأسماك الغنية بالأوميغا-3 والحرص على طرق طهي صحية وتجنب الملوثات.
الأسماك التي تعزز صحة القلب
الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة البيضاء، والرنجة هي الأفضل لصحة القلب لأنها غنية بنوعي أوميغا-3 DHA وEPA، التي تساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين مرونة الأوعية الدموية. إدخال هذه الأنواع إلى النظام مرتين أسبوعيًا كفيل بتقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية بشكل طبيعي.
لماذا الأوميغا-3 حليف القلب؟
هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة تعمل كدرع واقٍ من الالتهابات التي تضعف جدران الشرايين وتقلل تراكم الترسبات الدهنية. كما لها قدرة على تنظيم ضغط الدم وتقليل معدل التخثر، ما يجعلها عنصرًا غذائيًا أساسيًا لأي شخص يريد حماية قلبه من المراحل المبكرة لمرض الشريان التاجي.
احذر الملوثات الخفية
رغم فوائد السمك الكبيرة، قد تحتوي بعض أنواعه على مستويات مرتفعة من الزئبق يتراكم في أنسجة الجسم مع الوقت. الزئبق يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي ويضعف المناعة، وقد يسبب مشكلات في القلب لدى كبار السن أو المرضى المزمنين. تَوصي الجهات الصحية بتجنب الأسماك الكبيرة المفترسة مثل القرش وأبو سيف والتونة ذات العين الكبيرة والماكريل الملكي لأنها تمتص الزئبق أعلى من الأنواع الصغيرة.
الأسماك الأنسب للأطفال والحوامل
النساء الحوامل والأطفال في طور النمو يحتاجون إلى أوميغا-3 لدعم المخ والجهاز العصبي، لكنهم الأكثر حساسية تجاه الزئبق. الأنواع الآمنة لهم تشمل السلمون، والبلطي، والروبيان، وسمك القد، وسمك السلور. هذه الأنواع توفر التغذية المطلوبة دون تعريض الجسم لأي تراكم سام.
طريقة الطهي تصنع الفارق
القيمة الغذائية للأسماك يمكن أن تفقد إذا قُليت في زيوت مهدرجة أو طبخت بارتفاع الحرارة. الأفضل دائمًا الطهي بالبخار أو الشوي أو الخَبز في الفرن باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا. هذه الطرق تحافظ على الأوميغا-3 وتقلل من الدهون المشبعة التي تجهد القلب. ولا يُنصح بالإكثار من الأسماك المدخنة أو المعلبة بالزيوت الثقيلة لأنها تحتوي على الصوديوم والمواد الحافظة التي ترفع ضغط الدم.
توازن بيئي وصحي في اختيارك
يفضَّل اختيار الأسماك القادمة من مصادر موثوقة تُعرف باسم “صيد مستدام”، حيث تكون الرقابة البيئية عالية واحتمالات التلوث أقل. الأسماك الصغيرة التي تتغذى على النباتات البحرية وليست على أسماك أخرى تحتوي على نسبة أقل من الزئبق والملوثات الكيميائية.
ماذا تفعل لو لا تحب طعم السمك؟
في هذه الحالة يمكن اللجوء إلى مكملات زيت السمك الطبيعية، ولكن بعد استشارة الطبيب، للتأكد من الجرعة ونسبة الأوميغا-3 المناسبة. بعض البدائل النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الطحالب يمكن أن تقدم فائدة جزئية مشابهة، وإن كانت أقل كفاءة من المصادر البحرية.
