تتطور مقاومة الأنسولين تدريجيًا مع مرور الوقت، وترافقها علامات مثل التعب السريع والشعور بالجوع حتى بعد الوجبات وتغيرات وزن لا تفسرها المنطقية المعتادة.
يخطئ الكثيرون حين يعتقدون أن مواجهة المقاومة تحتاج إلى تغييرات جذرية كالتخلي عن كل شيء أو تفويت الوجبات، بل هي أكثر استجابة للروتين الهادئ والمنتظم من التغيّرات المستمرة المفاجئة.
ما تأكله في معظم الأيام هو العامل الأساسي، فغالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة هي الأكثر فاعلية في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في سكر الدم على المدى الطويل.
خضراوات تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم
تُعد الخضراوات غير النشوية خيارًا صحيًا قويًا، خاصة الخضراوات الورقية والقرنبيط والملفوف والفاصوليا والكوسا والفلفل والبروكلي، فهي تشبعك دون أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، كما أنها تبطئ عملية الهضم عندما تشكل جزءًا كبيرًا من الوجبة، مما يحسن تلقائيًا مستوى السكر في الدم.
الكمية مهمة، فكلما ارتفع حجم الخضراوات ضمن الوجبة، زادت الفوائد في التحكم السكري دون إجهاد الجسم.
خيارات البروتين التي تساعد على إطالة مدة الوجبات
الوجبات التي تفتقر للبروتين غالبًا ما تمنح الشبع لفترة قصيرة ثم يعود الجوع سريعًا، لذا يساهم وجود البروتين في إبطاء الهضم وتثبيت الطاقة، مثل البيض والسمك والدجاج والعدس والحمص والزبادي، وتُفضَّل الأسماك الدهنية لأنها تُشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل الرغبة في الإفراط في الأكل.
لا يحتاج الأمر إلى كميات كبيرة من البروتين في كل وجبة، بل وجود كمية مناسبة يعزز الشبع والاستقرار طوال اليوم.
اختيار الكربوهيدرات التي تخفف من تأثيرها على نسبة السكر في الدم
الكربوهيدرات ليست العدو كما قد يبدو، المشكلة الحقيقية هي سرعة وصولها إلى مجرى الدم، فالأطعمة مثل الخبز الأبيض والبسكويت وحبوب الإفطار السكرية والعصائر تدخل الدم بسرعة وتخرج منه بنفس السرعة. في المقابل، تملك الكربوهيدرات بطيئة الهضم تأثيرًا أبطأ على الدم، مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس، والتي تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم. كما يمكن تناول الفاكهة، خاصة التوت والتفاح والحمضيات، مع المكسرات أو الزبادي كوجبة خفيفة مفيدة، والهدف ليس الامتناع التام عن الكربوهيدرات بل تقليل كمياتها وتوزيعها بشكل مناسب خلال اليوم.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبات، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، لأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ وتقلل الرغبة المستمرة في تناول وجبات خفيفة، كما أنها تحسن مذاق الطعام وتُعزز الالتزام بنظام غذائي صحي وتوازن على المدى الطويل.
