ابدأ بتفهم أن مقاومة الأنسولين تتطور بشكل تدريجي وتظهر علامات مثل التعب السريع والرغبة في تناول الطعام حتى بعد الانتهاء من الوجبات، وتغيّرات في الوزن غير مبرّرة، وهو ما تُشير إليه تقارير صحية عامة تدعم هذه الفكرة.
يخطئ كثيرون في الاعتقاد بأن التعامل مع المقاومة يحتاج إلى حلول جذرية أو تقليص شديد للطعام أو اعتبار بعض الأطعمة كعدو، وفي الواقع تستجيب المقاومة بشكل أفضل عند اتباع روتين هادئ ومنتظم من التغييرات، فالمحصلة الكبرى تكون لما تأكله في معظم الأيام أكثر من ما تفرضه طوال أسبوع واحد.
وتؤكد دراسات صحية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة تساهم في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في السكر على المدى الطويل.
خضراوات تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم
تُشعِب الخضراوات غير النشوية وتُشبِعك دون رفع سريع لسكر الدم، ومنها الخضراوات الورقية والقرنبيط والملفوف والفاصوليا الخضراء والكوسا والفلفل والبروكلي، فهي تسمح بتناول كمية كبيرة منها دون تقلب حاد في السكر، وتُبطئ عملية الهضم وتدفع السكر إلى مسار أكثر استقرارًا في الدم.
خيارات البروتين التي تساعد على إطالة مدة الوجبات
تُسهم البروتينات في إبطاء الهضم والحفاظ على استقرار الطاقة، وهذا يقلل من احتمالية الشعور بالجوع لاحقًا، وتشمل مصادر جيدة البيض والسمك والدجاج والعدس والحمص والزبادي، وتكون الأسماك الدهنية مفيدة لأنها تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول وتقلل الرغبة في تناول وجبات إضافية.
اختيار الكربوهيدرات التي تخفف من تأثيرها على الدم
ليست كل الكربوهيدرات عدوة، فالمواد البيضاء التي سُرعة وصولها للدم وتمريرها بسرعة تشكل ضغطًا عاليًا، بينما الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس تستغرق وقتًا أطول للهضم وتؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر، كما يمكن تناول الفاكهة مثل التوت والتفاح والحمضيات مع مكسرات أو زبادي، والهدف ليس الامتناع النهائي وإنما تقليل الكمية وتوزيعها بشكل متوازن على اليوم.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبات وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة المستمرة، وتشمل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكا والأسماك الدهنية، وهي مصادر جيدة لهذه الدهون لأنها لا ترفع سكر الدم بشكل مفاجئ وتدعم مذاق الطعام وتُسهم في الالتزام بنظام غذائي صحي على المدى الطويل.
