يعزز الطقس البارد عادة ظهور أعراض شائعة كسيلان الأنف والتهاب الحلق، كما يرفع خطر الإصابة بالعدوى المتداولة خلال هذا الفصل. تؤكد نتائج دراسات علمية أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تقلل من خطر الإصابات التنفسيـة أو تقصر مدتها، كما أنها تدعم الوظائف الأساسية للجهاز المناعي.
أطعمة تقوي المناعة في الشتاء
يُعزِّز تناول أنواع مختلفة من الأطعمة المزودة بالعناصر الغذائية الأساسية مناعة الجسم، حيث يمنح الجسم الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات الحية التي تشكل خط الدفاع الأول. من بين الخيارات الصحية التي يُنصح بها في الشتاء وجود الحمضيات والخضراوات الورقية كمعززات للمناعة وللنظام الغذائي المتوازن.
يتضح أن الزبادي والكفير من مصادر البروبيوتيك التي تساند ميكروبيوم الأمعاء وتدعم الاستجابات المناعية، ويمكن إدراجهما كإفطار بجانب وجبة بسيطة أو إضافتهما إلى العصائر للحصول على جرعة يومية من البروبيوتيك. كما تتميز منتجات الألبان المخمرة بتأثيرها في تقليل حدة التهابات الجهاز التنفسي ودعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
تُشكل الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة خيارًا جيدًا لتوفير فيتامين د وأوميغا-3، فوجود السلمون والماكريل أو منتجات مدعمة فيتامين د يساعد في توازن المناعة، وفي بعض الحالات قد تساهم مكملات فيتامين د في تقليل خطر الالتهابات التنفسيـة الحادة، مع ضرورة فحص مستويات فيتامين د قبل البدء بالمكملات.
الإكثار من المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين يوفر فيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية التي تدعم أغشية خلايا المناعة وتقلل من الإجهاد التأكسدي، لذا فإضافة حفنة منها إلى النظام اليومي خيار بسيط وفعّال.
يُسهم الثوم والزنجبيل في دعم المناعة بشكل لطيف من خلال مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات والمكروبات، ويُستفاد من إضافتهما في الطبخ اليومي أو تحضير الشاي والحساء الساخن كوجبات دافئة ومغذية للمناعة.
يضيف الفطر ثروة من المركبات الداعمة للمناعة مثل بيتا جلوكان وبعض مضادات الأكسدة، ما يعزز الاستجابة المناعية عند استهلاكه بانتظام ضمن وجبات متكاملة.
تُقدِم الشوفان والبقوليات كالفاصوليا والعدس فوائد مهمة للبكتيريا النافعة في الأمعاء، إلى جانب غناها بالألياف والنشا المقاوم وتوازن سكر الدم، ما يجعلها خيارات مناسبة لسلسلة وجبات الشتاء التي تقوي المناعة وتحافظ على الاستقرار الصحي.
تُعد الفاكهة الملونة والتوت مصادر غنية بالبوليفينولات وفيتامين C، وهي مفيدة في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الزبادي أو العصائر كجرعة سريعة من مضادات الأكسدة.
تُعَد الأطعمة الغنية بالزنك من أهم العوامل الداعمة للمناعة، وتوجد مصادر نباتية مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنك قد يساهم في تقصير مدة نزلات البرد في حالات معينة، لذا يُنصح بتضمين مصادره بانتظام في النظام الغذائي، خاصة إذا كان الاعتماد على مصادر حيوانية محدودًا.
