تزداد فرص الإصابة بالعدوى في هذا الوقت من السنة، بينما يعمل النظام الغذائي داعماً قوياً للمناعة وتقليل شدة الالتهابات.
تشير الأدلة إلى أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تساهم في تقليل خطر التهابات الجهاز التنفسي أو تقصير مدتها، كما أنها عناصر أساسية لاستجابة الجهاز المناعي في الجسم.
الحمضيات وأثرها على المناعة
تحتوي الحمضيات على فيتامين سي، وهو مضاد أكسدة يساعد في حماية الخلايا ويعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات طريقة سهلة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
الخضراوات الورقية وفوائدها المناعية
الخضراوات الورقية غنية بفيتامينات A وC وفولات وألياف، مما يعزز صحة الغشاء المخاطي والجهاز الهضمي. يمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو تحويلها لعصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
الزبادي والكفير ومزايا البروبيوتيك
منتجات الألبان المخمرة غنية بالبروبيوتيك التي تساهم في صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو المنظِم الرئيسي للمناعة. يمكن تناول الزبادي في وجبة الإفطار أو إضافته إلى العصائر.
الأسماك الدهنية والفيتامين D وأوميغا 3
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل تمد الجسم بفيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية. رغم أن الشمس هي المصدر الأمثل لفيتامين D، إلا أن الشتاء قد يستلزم مصادر غذائية كافية منها. قد تقلل مكملات فيتامين D من خطر الالتهابات التنفسية الحادة عند بعض الأشخاص، ويُنصح بفحص مستويات الفيتامين قبل بدء مكملات فيتامين D إذا كنت تفكر بذلك.
المكسرات والبذور وفوائدها الدقيقة
المكسرات والبذور تمنح الجسم فيتامين E والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وهي عناصر تدعم أغشية الخلايا المناعية وتعمل كمضادات أكسدة. إضافة حفنة صغيرة يوميًا يعزز الدفاعات.
الثوم والزنجبيل والتأثيرات المناعية
الثوم والزنجبيل لهما تاريخ طويل في الطب التقليدي، ويحتويان على مركّبات ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات بشكل معتدل. استخدامهما في الطهي أو تحضير الشاي أو الحساء يمنح وجبات دافئة ومغذية للجهاز المناعي.
الفطر ودوره في تعزيز المناعة
بعض أنواع الفطر الصالح للأكل تحتوي على بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تدعم الاستجابة المناعية.
الشوفان والبقوليات ودورهما في تغذية الأمعاء وتنظيم السكر
الشوفان والفاصوليا والعدس غنية بالألياف والنشا المقاوم وتعتبر مصادر ممتازة لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والحفاظ على استقرار سكر الدم، وهو ما يدعم القوة المناعية. يمكن تناول العدس كحساء والشوفان كطبق يومي.
التوت والفواكه الملونة ومضادات الأكسدة
التوت غني بالبوليفينولات وفيتامين سي، وهو مفيد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافته إلى الزبادي للحصول على دفعة سريعة من مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بالزنك وأثرها على المناعة
الزنك من أبرز العناصر لتقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الخلايا. وجود مصادر نباتية للزنك كالحمص وبذور اليقطين والكاجو يساهم في تقوية المناعة، وفي حال كانت كمية الزنك المتناولة قليلة يمكن التفكير في خيارات مدعمة من الأغذية.
