تعزيز المناعة في الشتاء عبر الغذاء
يساعد النظام الغذائي الصحي في تعزيز المناعة خلال الشتاء، حين تتزايد احتمالية الإصابة بالعدوى وتظهر أعراض مثل سيلان الأنف والتهاب الحلق. وتشير دراسات إلى أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات التنفسية أو تقصر مدتها، وتكون جزءًا من الدفاعات الأساسية للجهاز المناعي.
تساهم خيارات غذائية متنوعة في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات النافعة التي تشكل خط الدفاع الأول للجسم، كما أن اختيار أطعمة مغذية يساهم في تقوية صحة المناعة خلال هذا الموسم.
الحمضيات (البرتقال والليمون)
تحتوي الحمضيات على فيتامين سي الذي يعزز حماية خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. وللحصول على الكمية اليومية الموصى بها، يمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات.
الخضراوات الورقية (السبانخ، الحلبة، الكرنب)
تزخر الخضراوات الورقية بفيتامينات A وC وحمض الفوليك والألياف، وتدعم صحة الأغشية المخاطية والجهاز الهضمي. يمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو عصرها كعصير مركّز للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
الزبادي والكفير (أطعمة غنية بالبروبيوتيك)
منتجات الألبان المخمرة الغنية بالبروبيوتيك تساهم في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو المنظم الأساسي للاستجابات المناعية. أظهرت التجارب السريرية أن الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك قد يرتبط بانخفاض وتيرة عدوى الجهاز التنفسي العلوي وقصر مدتها، ويمكن تضمين الزبادي العادي كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة (فيتامين د وأوميغا-3)
رغم أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي من الشمس، يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك الدهنية كالسلمون أو الماكريل أو من المنتجات المدعمة بفيتامين د. وقد أظهرت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين د قد تقلل من خطر العدوى التنفسية الحادة، ولذلك يوصى بإجراء فحص دم لتحديد المستويات قبل البدء بالنظام الغذائي الغني بفيتامين د.
المكسرات والبذور (اللوز، بذور اليقطين)
توفر المكسرات والبذور فيتامين E والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وتعمل معًا على دعم أغشية الخلايا المضادة للأكسدة والمنظومات المناعية. يمكن إضافة حفنة صغيرة يوميًا كطريقة بسيطة لتعزيز المدخلات الدقيقة للمناعة.
الثوم والزنجبيل
يحتوي كل من الثوم والزنجبيل على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات ميكروبات بشكل طفيف، ويمكن استخدامهما في الطبخ والطبخات الدافئة كطريقة لدعم المناعة خلال الشتاء.
الفطر
تحتوي بعض أنواع الفطر الصالح للأكل على بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تعزز الاستجابة المناعية وتدعم مكافحة العدوى.
الشوفان والبقوليات (الفاصوليا والعدس)
غنية بالألياف والنشا المقاوم وتوفر تغذية للبكتيريا النافعة في الأمعاء، كما تساهم في استقرار السكر في الدم. يمكن تنظيم تناول العدس والشوفان المنقوع والحساء كجزء من وجبات الشتاء.
التوت والفواكه الملونة
التوت مصادر قوية للبوليفينولات وفيتامين سي، وتساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافته إلى الزبادي كدفعة سريعة من مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بالزنك (الحمص، بذور اليقطين، الكاجو)
يُعتبر الزنك من أهم العناصر لتقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الجسم، وتوضح الأبحاث أن استكمال الزنك من مصادر نباتية أو مدعمة قد يساهم في تقصير مدة نزلات البرد في بعض الحالات. لذا احرص على إدراج مصادر الزنك النباتية ضمن النظام الغذائي المنتظم.
