احرص على تعزيز مناعتك خلال موسم البرد بتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والميكروبات الحية التي تساهم في حماية الجهاز التنفسي وتقليل مدة الالتهابات.
تشير مصادر إلى أن الاعتماد على تغذية متنوعة تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف ومضادات أكسدة، إضافة إلى الميكروبات المفيدة، يمكن أن يحد من خطر الالتهابات التنفسية أو يقصر مدتها، كما أنها تدعم وظائف المناعة الأساسية في الجسم. في الشتاء، تكون الخيارات الصحية والمغذية مثل الحمضيات والخضروات الورقية ومنتجات الألبان المخمرة والبذور مصادر قيمة لهذه العناصر، كما يعزز استخدام الدهون الصحية من وظائف الحواجز المناعية ويقلل الالتهابات.
حمضيات وفوائدها
تعد الحمضيات غنية بفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة قوي يحافظ على صحة خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي أو السلطات طريقة سهلة لتحقيق الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
الخضروات الورقية ومزاياها
توفر الخضروات الورقية فيتامينات A وC وحمض الفوليك والألياف، ما يعزز صحة الأغشية المخاطية والجهاز الهضمي، ويمكن إضافتها إلى الحساء أو طبخها خفيفة أو عصرها كعصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
منتجات الألبان المخمرة والبروبيوتيك
تأتي هذه الأطعمة من مصادر البكتيريا النافعة التي تدعم الميكروبيوم المعوي، المرتبط بتنظيم الاستجابات المناعية. تشير نتائج سريرية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك يقلل وتيرة الالتهابات التنفسية العلوية ويقصر مدتها، ويمكن إدخاله كجزء من وجبة الإفطار كزباديو عادي أو في العصائر.
الأسماك الدهنية والبدائل المدعمة بفيتامين D وأوميغا-3
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل فيتامين D وأوميغا-3، ما يعزز المناعة. إذا تعذر الحصول عليها، يمكن اختيار منتجات مدعمة بفيتامين D، مع ملاحظة أن بعض الدراسات أشارت إلى أن مكملات فيتامين D قد تقلل من خطر عدوى الجهاز التنفسي الحادة، وينبغي فحص مستويات الدم قبل البدء بمكملات فيتامين D.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على فيتامين E والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وكلها تدعم أغشية الخلايا الدفاعية للجسم وتساهم في الوقاية من الالتهابات عند استهلاك حفنة صغيرة يوميًا.
الثوم والزنجبيل
يحتوي الثوم والزنجبيل على مركبات لها خصائص مضادة للالتهاب ومقاومة للميكروبات، واستخدامهما في الطهي والشاي والحساء يمنحان وجبات دافئة ومغذية للمناعة.
الفطر
بعض أنواع الفطر الصالح للأكل تحتوي على بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تدعم الاستجابة المناعية وتزيد التنبيهDefense للجسم.
الشوفان والبقوليات
توفر الشوفان والعدس والفاصوليا ألياف ونشا مقاومين، وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتساعد في توازن سكر الدم، مما يساهم في تقوية المناعة. يمكن تناولها كحساء أو وجبات دافئة في الشتاء.
التوت والفواكه الملونة
التوت غني بالمركبات البوليفينول وفيتامين C، وهو يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، ويمكن إضافته إلى الزبادي أو العصائر لجرعة سريعة من مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك عنصر أساسي لتقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الأنسجة. توجد مصادر نباتية غنية به مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو، وتظهر أبحاث أن مكملات الزنك قد تقصر مدة نزلات البرد في بعض الحالات، لذا فاحرص على إدراج مصادر الزنك النباتية أو الأطعمة المدعمة في النظام الغذائي الشتوي.
