يزداد القلق من عدوى الجهاز التنفسي في هذه الفترة من السنة، فالأجواء الباردة ترتبط غالباً بسيلان الأنف والتهاب الحلق وتزايد خطر العدوى المنتشرة. ويمكن أن يكون النظام الغذائي عاملاً مساعداً قوياً في تقليل هذه المخاطر والحد من مدتها عبر دعم وظائف المناعة وتوفير مغذيات أساسية للجسم.
الحمضيات
احرص على تناول الحمضيات الغنية بفيتامين سي، فهو مضاد أكسدة يدعم خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية، كما يمكن إضافتها إلى الشاي أو السلطات للاستفادة اليومية من هذا الفيتامين.
الخضراوات الورقية
اعتمد الخضراوات الورقية التي تحتوي على فيتامينات A و C وحمض الفوليك وتزود الجسم بالألياف الضرورية، ويمكن إدراجها في الشوربة أو القلى أو العصائر للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
الزبادي والكفير (أطعمة غنية بالبروبيوتيك)
اجعل منتجات الألبان المخمرة مصدراً للبروبيوتيك الذي يساهم في دعم ميكروبيوم الأمعاء وتنظيم الاستجابات المناعية؛ ويمكن إدراج الزبادي العادي في وجبة الإفطار أو إضافته إلى العصائر.
الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة
اجعل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل أو المنتجات المدعمة بفيتامين D مصدرًا لفيتامين D وأوميغا-3، فهذه المغذيات تساهم في تقليل مخاطر الالتهابات التنفسية وتدعم وظائف المناعة. وفي الشتاء قد تكون المكملات خيارًا بعد فحص الدم لتحديد مستويات فيتامين د.
المكسرات والبذور
احرص على إدراج حفنة من المكسرات والبذور التي تحتوي على فيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، فهذه العناصر تعمل معاً لتعزيز أغشية الخلايا المناعية وتوفير مضادات أكسدة قوية.
الثوم والزنجبيل
استخدم الثوم الطازج في الطبخ وابشر الزنجبيل لتحضير الشاي أو الشوربة؛ فلكل منهما خصائص مضادة للالتهابات ومطهرة طفيفة، وتضيف دفئاً مغذياً يساهم في دعم المناعة.
الفطر
انواع معينة من الفطر تحتوي مركبات مثل بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تعزز الاستجابة المناعية وتدعم دفاعات الجسم.
الشوفان والبقوليات
توفر الشوفان والفاصوليا والعدس أليافاً ونشا مقاوماً وتغذية للبكتيريا النافعة في الأمعاء، وتساعد في تنظيم سكر الدم وتقوية المناعة، لذا يمكن تناولها كوجبات منتظمة في الشتاء.
التوت والفواكه الملونة
التوت والفواكه الملونة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامين سي وتساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي؛ يمكن إضافتها إلى الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة صحية.
الأطعمة الغنية بالزنك
احرص على وجود مصادر نباتية للزنك مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو، فهذه المعادن تدعم المناعة وتساهم في تقليل مدة نزلات البرد في حالات معينة، ويمكن اختيار أطعمة مدعمة إذا كانت الحاجة لذلك.
