ابدأ صباحك بتبني روتين بسيط يركز على الترطيب والتعرض لضوء الصباح وممارسة نشاط بدني خفيف، فهذه العوامل جميعها تساهم في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقلل من احتمالات المضاعفات مع مرض السكري.
ما يقوله العلم عن الروتين الصباحي لمرضى السكري
يساعد الترطيب في تعزيز الدورة الدموية ونقل الجلوكوز، فيما يعمل التعرض لضوء الشمس المبكر على إعادة ضبط الساعة البيولوجية المرتبطة بحساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز؛ وقد أظهرت مراجع علمية أن تنظيم الإيقاع اليومي يحسن التوافق الأيضي مع الإيقاع الصحي للجسم.
حتى فترات قصيرة من التعرّض للضوء الطبيعي في الصباح لا تتجاوز 10-15 دقيقة قد تساهم في تحفيز الجسم لمعالجة الجلوكوز بكفاءة طوال اليوم.
ابدأ بالحركة حتى لو كانت بسيطة
ابدأ بممارسة حركة خفيفة إلى معتدلة في الصباح، حتى على معدة فارغة، لأنها تحسن حساسية الأنسولين وتخفض سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني؛ فالمشي لمدة 15-30 دقيقة أو تمارين يوغا خفيفة وتمارين تمدد كافية لتنشيط امتصاص الجلوكوز بالعضلات دون الحاجة لبناء روتين صالة ألعاب رياضية معقد.
ويؤكد بحث من عام 2015 أن ممارسة التمارين متوسطة الشدة في الصباح تقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجلوكوز بعد الأكل وفي الصيام لدى المصابين بالنوع الثاني، ما يجعل توقيت التمرين مهماً بشكل خاص في الصباح.
توقيت النشاط البدني أهم من شدته
أظهرت دراسة واسعة في عام 2023 أن من يمارسون النشاط البدني في وقت مبكر من اليوم لديهم مؤشرات خطر أقل للإصابة بالنوع الثاني مقارنة بممارسة التمارين في المساء، إذ إن الحركة المبكرة تُهيّئ التمثيل الغذائي للتعامل مع الجلوكوز طوال اليوم وتقلل من اضطرابات التمثيل الغذائي.
نصائح لبناء روتين صباحي فعال دون تغيير النظام الغذائي
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء فور الاستيقاظ؛ فشرب كوب من الماء يدعم ترطيب الجسم، كما يساعد الضوء في تنظيم الإيقاع اليومي وتعزيز استقلاب الجلوكوز. ابدأ يومك بنشاط بدني خفيف، مثل نزهة قصيرة أو تمارين يوجا بسيطة أو تمدد لمدة 15 إلى 30 دقيقة، فهذه الخيارات سهلة الالتزام وتؤثر إيجاباً على حساسية الأنسولين مع مرور الوقت.
احرص على انتظام النوم؛ فالنوم المنتظم يعزز حساسية الأنسولين والإيقاع اليومي، حتى لو لم يكن ذلك جزءاً من روتينك الصباحي، فالنوم الجيد يراجع مستويات السكر ويخفض الخطر المرتبط بالنوع الثاني.
راقب مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتغيراته مع مرور الوقت، فإدراك أثر روتينك على قياسات السكر يساعدك في إجراء تعديلات بسيطة لكنها فعالة دون الحاجة لتغييرات غذائية كبيرة.
