تعرف تمارين الضغط المنخفض بأنها مجموعة من التمارين التي تركز على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء التنفّس، بدلاً من زيادته كما يحدث في التمارين التقليدية، وهذا يساعد على تنشيط العضلات العميقة المحيطة بالعمود الفقري وتوفير حماية للداخلية.
فكرة التمارين
تقوم على سحب البطن إلى الداخل أثناء الزفير مع التحكم في التنفّس، مما يخفف الضغط ويزيد استقرار الجذع. يبدأ بإخراج الهواء بالكامل ثم سحب البطن نحو العمود الفقري لمدة 10-20 ثانية، مع التكرار 5-10 مرات في جلسة واحدة، وبمرور الوقت يمكن اعتماد وضعيات مختلفة مثل الجلوس والوقوف وتطبيق وضعية البلانك الخفيفة.
كيف تؤدى بشكل صحيح
يُنصح بوجود بيئة هادئة ومكان مريح، ويفضل في الصباح على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ مريحًا مع ظهر مستقيم. خذ شهيقًا عاديًا من الأنف ثم أخرج الهواء ببطء حتى تفريغ الرئتين تمامًا. بعد الزفير، اسحب البطن إلى الداخل كما لو لصقها بالعمود الفقري. حافظ على الوضع 10-20 ثانية ثم عد للتنفس الطبيعي. كرر التمرين 5-10 مرات مع فترات راحة بسيطة بين المحاولات. مع التقدم، يمكن اعتماد وضعيات إضافية كالتأرجح بين الجلوس والوقوف وتطبيق وضعية البلانك الخفيفة بدون إجهاد.
أبرز الفوائد الصحية
تقوية عضلات الجذع والظهر: يساهم تقليل الضغط على البطن في تعزيز استقرار العمود الفقري وتقليل الإصابات، كما تعزز التمارين العمق المحيطي حول الحوض والظهر.
تحسين عملية التنفّس: التنسيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز يوسّع السعة التنفسية ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم.
دعم صحة الحوض والمثانة: تُستخدم في برامج إعادة التأهيل بعد الولادة وعلاج سلس البول لأنها تنشط العضلات الداعمة للحوض وتحافظ على مرونتها.
تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر: بتوزيع الضغط الداخلي، تساعد على تحسين وضعية الوقوف والجلوس وتخفيف الضغط على الفقرات القطنية.
تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي: تنشيط عضلات البطن العميقة يعزز حركة الأمعاء وتدفق الدم في منطقة الوسط.
هل يمكنها المساعدة في إنقاص الوزن؟
لا تعتبر هذه التمارين حارقة للدهون مباشرة، لكنها تساهم في شد البطن وتأسيس قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. عند دمجها مع غذاء متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تكون جزءًا من برنامج شامل للتحكم بالوزن وتحسين اللياقة. السر في فاعليتها هو تعزيز الوعي العضلي والتنفس المستقر، ما ينعكس إيجابًا على الأداء اليومي.
نصائح للممارسة
ابدأ تدريجيًا وببطء، وتجنب حبس النفس لفترات طويلة. لا تمارسها مباشرة بعد الأكل أو إذا شعرت بالدوار. إذا كان لديك مشاكل في الظهر أو القلب، يفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لمدة لا تقل عن شهر لملاحظة النتائج.
