تصدر تمارين الضغط المنخفض اهتمامًا واسعًا في مجالَي اللياقة البدنية والعلاج الطبيعي، بفضل قدرتها على تقوية العضلات الداخلية للبطن والحوض دون الضغط الزائد على العمود الفقري أو المفاصل، كما أنها لا تعتمد على الجهد العنيف أو الأوزان.
تعتمد هذه التمارين على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء التنفّس مع انقباض محسوب للعضلات المحيطة بالعمود الفقري، ما يسهم في إنشاء دعامة داخلية تعزّز التوازن والاستقرار بالجسم من الداخل إلى الخارج، وتدعّم العضلة القطنية والعمود الفقري دون تحميل مفاصل الوجهة.
يبدأ الأداء خلال الزفير الكامل لإفراغ الرئتين، ثم يختار المتدرب الانقباض اللين للبطن إلى الداخل مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفس العادي. ومع تكرار الجلسات، يزداد التحكم العضلي وتتحسن مرونة الحجاب الحاجز.
يمكن تنفيذ التمرين في وضع الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف، مع الحفاظ على التنفّس المنتظم وتجنب الإجهاد أو التسرع في الحركات.
كيف نؤديها بشكل صحيح
ابدأ في بيئة هادئة ومكان مريح، ويفضَّل أن تكون الممارسة صباحًا على معدة فارغة.
اجلس أو استلقِ مع ظهر مستقيم، ثم خذ شهيقًا عاديًا عبر الأنف وأخرج الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتين تمامًا.
بعد انتهاء الزفير، اسحب البطن إلى الداخل كما لو كنت تحاول لصقه بالعمود الفقري، واحتفظ بهذا الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد إلى التنفس الطبيعي.
كرّر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين المحاولات. مع مرور الوقت، يمكن التقدم إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس أو الوقوف أو وضعية البلانك الخفيفة، لكن دون إجهاد أو تعجيل في الحركة.
فوائد رئيسية لتمارين الضغط المنخفض
تقوية عضلات الجذع والظهر: تقليل الضغط على البطن يساعد في تحسين استقرار العمود الفقري ومنع الإصابات المزمنة، كما تعزز التمارين قوة العضلات العميقة المحيطة به.
تحسين عملية التنفّس: يعتمد التمرين على تنسيق دقيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسّع سعة الرئة ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم.
دعم صحة الحوض والمثانة: تُستخدم هذه التمارين كجزء من برامج إعادة التأهيل بعد الولادة أو في علاج سلس البول، لأنها تنشّط العضلات الداعمة للحوض وتحافظ على مرونتها.
تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر: من خلال إعادة توزيع الضغط الداخلي للجسم، تساهم التمارين في تصحيح وضعية الوقوف والجلوس وتقليل التوتر الواقع على الفقرات القطنية.
تنشيط الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي: نتيجة تنشيط عضلات البطن العميقة، تتحسن حركة الأمعاء وتزداد تدفقات الدم في المنطقة الوسطى من الجسم، ما يحسّن الهضم ويقلل الانتفاخ.
هل تساهم في إنقاص الوزن؟
لا تعدّ هذه التمارين مخصصة لحرق الدهون مباشرة، وإنما تعمل على تحسين شكل البطن وشدّه وتوفر قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. لكن عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا فعالًا من برنامج شامل للتحكم في الوزن وتعزيز اللياقة.
السر الحقيقي في فائدتها أنها تعيد للجسم وعيه العضلي وتساعدك على التحكم في التنفس والاستقرار الجسدي، وهو ما ينعكس إيجابًا على الأداء في الحياة اليومية.
نصائح للممارسة
ابدأ دومًا بالتدرج وببطء، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم.
تجنب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة.
في حال وجود مشكلات في الظهر أو القلب، يُفضَّل استشارة مختص في العلاج الطبيعي قبل البدء.
مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، ولمدة لا تقل عن شهر، لتبدأ بملاحظة النتائج.
