فكرة تمارين الضغط المنخفض
ابدأ بفهم فكرة هذه التمارين التي تهدف إلى تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء الشهيق والزفير بدلًا من زيادته كما في التمارين التقليدية. يتعلم المتدرب سحب البطن إلى الداخل مع التحكم في التنفس، مما ينشط عضلات العمق المحيطة بالعمود الفقري وتعمل كدرع واقٍ للأعضاء الداخلية. تبدأ العملية عند الزفير الكامل لإفراغ الرئتين ثم يلي ذلك انقباض لطيف للبطن إلى الداخل مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفس الطبيعي.
كيفيتها الصحيحة
يُفضل أن تكون البيئة هادئة ومكان التمرين مريح، ويفضل ممارستها صباحًا على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ بوضع مريح مع ظهر مستقيم، ثم خذ شهيقًا طبيعيًا عبر الأنف وازفر ببطء حتى تفرغ الرئتان تمامًا. بعد الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل كما لو كنت ستلصقه بالعمود الفقري واحرص على الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم عد إلى التنفس الطبيعي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات مع فترات راحة بسيطة بين المحاولات. مع التدرّب يمكن تجربة وضعيات مختلفة مثل الجلوس أو الوقوف أو وضعية البلانك الخفيفة، مع الحرص على عدم الإجهاد أو تسريع الحركات.
أبرز الفوائد الصحية
تقوي هذه التمارين عضلات الجذع والظهر وتقلل الضغط الداخلي للبطن بما يعزز استقرار العمود الفقري ويمنع الإصابات، كما تساهم في تنشيط العضلات العميقة المحيطة بالحجاب الحاجز وتدعم التنسيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يحسن من السعة التنفسية وكفاءة التهوية. تُستخدم كجزء من برامج إعادة التأهيل للحوض والظهر وتدعم صحة الحوض والمثانة، خصوصًا في حالات ضعف العضلات المرتبطة بذلك. كما يساعد تعديل توزيع الضغط في الجسم على تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي من خلال تنشيط العضلات العميقة للبطن وتسهيل حركة الأمعاء.
هل يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن؟
هذه التمارين ليست مخصصة لحرق الدهون مباشرة، لكنها تساهم في تحسين مظهر البطن وشدّه وبناء قاعدة قوة تدعم التمارين الأخرى. عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا من برنامج شامل للتحكم في الوزن وتعزيز اللياقة. السر الحقيقي هو أنها تعيد للجسم وعيه العضلي وتمنحه تحكمًا أفضل في التنفس والاستقرار اليومي، مما ينعكس إيجابًا على الأداء في الحياة اليومية.
نصائح للممارسة
ابدأ دائمًا ببطء وتدرّج، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم. تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو في حال الشعور بالدوار. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو القلب، استشر مختصًا في العلاج الطبيعي قبل البدء. مارس التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ولمدة لا تقل عن شهر لتلاحظ النتائج.
