التصحيح الغذائي
طبق نظاماً غذائياً منخفض المؤشر الجلايسيمي وغنياً بالألياف ويشمل جميع وجباتك، مع الاعتماد على الخضراوات والبقوليات والسلطات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني وتناول الفاكهة باعتدال.
وفر البروتين من العدس والبيض والسمك والجبن للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الرغبة في السكريات.
قلل الكربوهيدرات المكررة والفركتوز والمشروبات المحلاة والمخبوزات والسكريات الخفية في الوجبات الخفيفة المعلبة التي تزيد من تراكم الدهون في الكبد.
استبدل الزيوت الظاهرة بدهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الخردل أو زيت نخالة الأرز، وأضف المكسرات أو البذور للحصول على أوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة.
تناول الطعام بوعي باستخدام أطباق أصغر وتحديد مواعيد الوجبات وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
النشاط البدني والتحفيز الحركي
مارس المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل، أو اجعل هدفك 10000 خطوة يومياً، فهو يساهم في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل تراكم الدهون في الكبد.
يعزز تدريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً امتصاص الجلوكوز في العضلات ومعدل الأيض الأساسي.
اعتمد النشاط غير الرياضي NEAT مثل صعود الدرج وأخذ فترات راحة قصيرة والقيام بالأعمال المنزلية، لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر تراكمياً من جلسة واحدة في النادي الرياضي.
احرص على تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة متواصلة، فالحركة المستمرة أكثر فاعلية من جلسة رياضية مكثفة لعينة أسبوع.
النوم ونظافة الساعة البيولوجية
احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلاً، والالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وتوفير بيئة مظلمة في الغرفة.
وتجنب الوجبات الدسمة والكافيين والتعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين من النوم.
تقليل التوتر
قلل التوتر بممارسة تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل لمدة 10 دقائق يومياً.
المراقبة والمتابعة الدورية
راقب مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، والهيموجلوبين السكري HbA1c، وإنزيمات الكبد ALT/AST، والدهون الثلاثية، ومحيط الخصر بشكل دوري كل 3 إلى 4 أشهر.
واحرص على الوصول إلى محيط خصر مثالي، وهو 90 سم للرجال أو أقل من 80 سم للنساء، لأنه يرتبط بشكل أفضل بتقليل مخاطر أمراض التمثيل الغذائي من الوزن وحده.
إن العادات الصغيرة والمستمرة، مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات، واستبدال عنصر واحد من الكربوهيدرات المكررة يومياً، والترطيب الواعي، جميعها عوامل تُحدث تأثيراً ملحوظاً على عملية التمثيل الغذائي.
