التعامل مع الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكري
يسهل علاج الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكري عندما يتم تشخيصهما مبكرًا وباعتماد تغييرات نمط الحياة المستمرة والعملية.
يقع المفتاح في تقليل الدهون في الكبد وتحسين حساسية الإنسولين عبر اتباع نمط حياة صحي وعملي.
تصحيح النظام الغذائي
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي وغنيًا بالألياف، ويفضل أن يشمل جميع وجباتك.
وفر البروتين من العدس والبيض والسمك والجبن للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الرغبة في السكريات.
قلّل الكربوهيدرات المكررة والفركتوز والمشروبات المحلاة والسكريات الخفية في الوجبات الخفيفة المعلبة.
استبدل الزيوت الظاهرة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الخردل وأضف المكسرات أو البذور للحصول على أوميجا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة.
مارس الطعام بوعي عبر استخدام أطباق أصغر وتحديد أوقات الوجبات وتجنب الوجبات الخفيفة ليلًا.
زيادة النشاط البدني
احرص على ممارسة المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو نحو 10,000 خطوة يوميًا.
احرص على تعزيز التمرين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتحسين امتصاص الجلوكوز ومعدل الأيض.
ساعد النشاط البدني غير الرياضي مثل صعود الدرج وأخذ فترات راحة قصيرة والقيام بالأعمال المنزلية في حرق سعرات إضافية.
تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة متواصلة، فالجلوس النشط أكثر فاعلية من جلسة الرياضة المنفصلة.
نظافة الساعة البيولوجية والنوم
احرص على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد، والالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وتوفير بيئة مظلمة في الغرفة.
احرص على تجنب الوجبات الدسمة والكافيين والتعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين من النوم.
تقليل التوتر
قلّل التوتر بممارسة التمارين التنفسية العميقة أو اليوغا أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا.
المراقبة الدورية
راقب مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، HbA1c، وإنزيمات الكبد ALT/AST، والدهون الثلاثية، ومحيط الخصر بشكل دوري كل 3 إلى 4 أشهر.
احرص على الوصول إلى محيط خصر مثالي، 90 سم للرجال أو أقل من 80 سم للنساء، لأنه يرتبط بشكل أقوى بتقليل مخاطر أمراض التمثيل الغذائي من الوزن فقط.
تؤكد العادات الصغيرة المستمرة مثل المشي 10 دقائق بعد الوجبات واستبدال عنصر واحد من الكربوهيدرات المكررة يوميًا والترطيب الواعي أنها تحدث فرقًا في التمثيل الغذائي.
