الخطأ الذي يعرقل خسارة الوزن: توقيت تناول الطعام
يتزايد السؤال حول قدرة الالتزام بالحميات في خفض الوزن دون أن تتوقف النتائج عند عدم التغير، وتؤكد الدراسات أن الإجابة ليست في ما يتناوله الإنسان فقط، بل في متى يتناول طعامه أيضًا. أظهر بحث شامل أن تناول الطعام في أوقات متأخرة من اليوم، خصوصًا في المساء والليل، قد يعيق فقدان الوزن حتى مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، والسبب يعود إلى ارتباط قوي بين توقيت الأكل والساعة البيولوجية للجسم التي تنظم عمليات التمثيل الغذائي والهرمونات المرتبطة بالشبع والجوع.
تشير الدراسات إلى أن تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل مرتبط بزيادة الوزن واضطرابات أيضية مثل صعوبة التحكم بمستويات السكر والإنسولين، حتى لو تم حساب السعرات الحرارية طوال اليوم.
أبرز الدراسات العلمية حول توقيت الأكل وخسارة الوزن
أجريت مراجعة علمية وتحليل لـ 29 تجربة سريرية عشوائية شارك فيها أكثر من 2,485 مشاركًا بالغًا، وأشارت النتائج إلى أن الطرق التي تعتمد على تقييد الوقت لتناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة خلال النهار ترتبط بخسارة وزن أكبر مقارنة بالطرق الغذائية التقليدية، كما لوحظ أن تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يساهم في تحسين فقدان الوزن.
كما أظهر تحليل CALERIE أن تحديد أوقات ثابتة للوجبات، خاصة الإفطار والوجبة الأخيرة، وتقليل فترة تناول الطعام خلال اليوم ارتبط بخسارة وزن إضافية وتحسين الاستفادة من النظام الغذائي.
ماذا تقول الدراسات عن تناول الطعام ليلاً؟
دراسات متعددة، من بينها بحث واسع في كوريا الجنوبية، وجدت أن تناول الوجبات بعد الساعة 9 مساءً يرتبط بزيادة خطر السمنة بنسبة 20-34% مقارنة بتناولها خلال النهار، وتظهر تأثيرات سلبية على الصحة الأيضية.
وهذا يعني أن الجسم عندما يتناول طعامه في أوقات غير متوافقة مع إيقاع الساعة البيولوجية، فإن الأيض يقلل من فعاليته في استخدام الطاقة وتحويلها إلى وقود، مما يزيد احتمالية تخزينها كدهون.
العلم وراء التوقيت وتأثيره
الجسم البشري يعمل وفق إيقاع بيولوجي Circadian Rhythm ينظم إطلاق الهرمونات واستجابة الإنسولين وحرق الدهون والشهية.
عندما نتناول الطعام في أوقات غير متوافقة مع التوقيت الطبيعي للأكل، تصبح استجابة الجسم للغذاء أقل فاعلية، ما قد يؤدي إلى بطء في الأيض وزيادة في تخزين الطاقة على شكل دهون.
النتائج العملية في خسارة الوزن
تظهر النتائج أن تناول الطعام مبكرًا خلال اليوم يساعد على تسريع خسارة الوزن مقارنة بتأخير الوجبات، كما أن تحديد نافذة تناول الطعام بين 10 و12 ساعة فقط يمكن أن يدعم التحكم في الوزن وتحسين الصحة الأيضية.
يبقى التوقيت مهمًا حتى لو كان النوع أو كمية الطعام نفسها.
توصيات علماء التغذية وخبراء الصحة
استنادًا إلى النتائج الحديثة، يُنصح بتناول وجبتك الرئيسية في وقت مبكر من النهار، قبل الظهر أو في فترة بعد الظهر المبكرة، ما يساعد جسمك على الاستفادة من الطعام بأفضل شكل ممكن.
قلل من تناول الطعام ليلاً أو في أوقات متأخرة، إذ يرتبط بزيادة احتمالات تخزين الدهون.
التزم بجداول منتظمة للوجبات لأنها تساعد في ضبط الشهية وتحسين الأيض.
ركز على التوازن بين توقيت الوجبات ونوعية الغذاء، وليس فقط عدد السعرات الحرارية.
