تؤكد الأبحاث الحديثة أن توقيت تناول الطعام ليس مجرد إضافة إلى السعرات، بل عامل حاسم في فقدان الوزن. إذ تبين أن زيادات صغيرة في توقيت الوجبات قد تؤثر على سرعة الأيض واستجابة الهرمونات المرتبطة بالشبع والجوع وتؤخر الوصول إلى الأهداف المطلوبة حتى مع الالتزام بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
أبرز الدراسات العلمية حول توقيت الأكل وخسارة الوزن
أجريت مراجعة علمية شملت 29 تجربة سريرية عشوائية شارك فيها نحو 2,485 بالغًا، ووجدت النتائج أن تقييد النافذة الزمنية لتناول الطعام مع تناول معظم السعرات خلال النهار كان مرتبطًا بفقدان وزن أكبر من الطرق التقليدية، كما أن تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ارتبط بتحسن في نتائج فقدان الوزن.
كذلك أشارت تحاليل CALERIE إلى أن تحديد أوقات ثابتة للوجبات، خاصة الإفطار والوجبة الأخيرة، وتقليل فترة تناول الغذاء خلال اليوم، ارتبط بخسارة وزن إضافية وتحسن الاستفادة من النظام الغذائي.
ماذا تقول الدراسات عن تناول الطعام ليلاً؟
دراسات عدة، من بينها دراسة كبيرة في كوريا الجنوبية، وجدت أن تناول الوجبات بعد الساعة 9 مساءً ارتبط بارتفاع مخاطر السمنة بنسبة تصل إلى 20-34% مقارنة بتناول الوجبات خلال النهار، مع تأثيرات سلبية على الصحة الأيضية. وهذا يعني أن وجود الطعام في أوقات غير متوافقة مع الإيقاع اليومي يقلل من فاعلية الأيض في استخدام الطاقة ويزيد احتمالية تخزينها كدهون.
العلم وراء التوقيت وتأثيره
يعمل الجسم وفق إيقاع بيولوجي circadian rhythm، ينظم إطلاق الهرمونات واستجابة الإنسولين وحرق الدهون والشعور بالجوع. عند تناول الطعام في أوقات خارج الإيقاع الطبيعي خلال النهار، تقل فاعلية استجابة الجسم للغذاء، ما قد يؤدي إلى بطء في الأيض وزيادة تخزين الطاقة كدهون.
النتائج العملية في خسارة الوزن
تشير النتائج إلى أن تناول الطعام مبكرًا يساعد في تسريع فقدان الوزن مقارنة بتأخر الوجبات. تحديد نافذة زمنية مثل 10-12 ساعة لتناول الطعام يمكن أن يدعم ضبط الوزن وتحسين الصحة الأيضية. والتوقيت يهم حتى لو كانت كمية ونوعية الطعام نفسها.
توصيات خبراء التغذية
استنادًا إلى النتائج الحديثة: تناول وجبتك الرئيسية في وقت مبكر من النهار، قبل الظهر أو في فترة ما بعد الظهر المبكرة، يساعد الجسم على الاستفادة من الطعام بشكل أفضل. قلل تناول الطعام ليلاً أو في أوقات متأخرة، حيث ترتبط بزيادة احتمالات تخزين الدهون. التزم بجدول منتظم للوجبات للسيطرة على الشهية وتحسين الأيض. وركز ليس فقط على السعرات الحرارية بل على التوازن بين توقيت الوجبات وجودة الغذاء.
